Kinoa besin değeri yüksek, sağlıklı bir gıdadır ancak bu sadece kinoa tüketerek kilo verebileceğiniz anlamına gelmemektedir. Kinoa bitkisi büyük bir protein, esansiyel amino asit ve lif kaynağı olsa da yanında tükettiğiniz yüksek miktarda kalori ve yağ içeren gıdalar hedefinize ulaşmanızı engelleyebilir.
Kinoa tohumu son yıllarda gittikçe popülerleşen ve faydaları araştırılan bir besindir.
Size bu konuda yardımcı olmak amacıyla sağlıklı kinoa tariflerini bir araya getirdik.
Kinoa Nasıl Pişirilir?
1. Köri Soslu ve Tavuklu Kinoa
Porsiyon: 6
Besin Değerleri: 315 kalori, 8.9 gr yağ (1.7 gr doymuş yağ), 289.3 mg sodyum, 7.9 gr lif, 8.4 gr şeker, 23.7 gr protein
Soğuk kış günlerine uygun, tavuklu ve baharatlı bir protein kaynağı. Bu rahatlatıcı yemek yavaş pişiricide hazırlanabilir. Yavaş pişiriciniz yoksa bu leziz yemeği fırında da yapabilirsiniz.
2. Kırmızı Soğan Turşulu ve Kinoalı Vejetaryen Burger
Porsiyon: 6
Besin Değerleri: 470.8 kalori, 20.8 gr yağ (6.5 gr doymuş), 1006 mg sodyum, 4.2 gr lif, 6.5 gr şeker, 17.9 gr protein
Keçi peyniri ve kırmızı soğan turşusu sayesinde özgün bir tada sahip bu vejetaryen burger sodyum açısından oldukça zengindir. Sodyum miktarını düşürmek için daha az keçi peyniri ekleyebilirsiniz.
3. Kinoalı ve Mercimekli Taco
Porsiyon: 6
Besin Değerleri: 301.2 kalori, 8.6 gr yağ (2.6 gr doymuş), 624 mg sodyum, 9 gr lif, 3.2 gr şeker, 11.2 gr protein
Bu tarifte porsiyon başına kalori miktarı avokado, marul ve kişi başı bir tortilla üzerinden hesaplansa da ekşi krema veya peynir yerine yoğurt kullanarak daha düşük kalorili alternatifler elde edebilirsiniz. Protein ve lif açısından zengin bu yemek için bir adet tortilla yeterli olacaktır.
4. Tayland Usulü Kinoa Salatası
Porsiyon: 1
Besin Değerleri: 505 kalori, 22 gr yağ (10.4 gr doymuş), 358.2 mg sodyum, 10.6 gr lif, 14.37 gr şeker, 12.6 gr protein
İşyerine kendi yemeğini getirenler için harika bir tarif. Kavanozda hazırlanan bu salata doyurucu bir öğle yemeği olabilir. Kavanozu doldurana kadar ıspanak ekleyin ve tatlı patateslerin üzerine bir tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı ilave edin.
5. Kinoalı Nugget
Porsiyon: 4
Besin Değerleri: 494.5 kalori, 10.9 gr yağ (2.6 gr doymuş), 733.3 mg sodyum, 3.2 gr lif, 1 gr şeker, 72.1 gr protein
Kinoalı harcı sayesinde bu nugget tarifi iki kat protein sağlamaktadır. Çocukların bayılacağı bu tarif sağlıklı ve lezzetli bir akşam yemeği olabilir.
6. Kinoalı Taco Kasesi
Porsiyon: 4
Besin Değerleri: 528.3 kalori, 11.3 gr yağ (1.6 gr doymuş), 197 mg sodyum, 18.7 gr lif, 6.7 gr şeker, 21.1 gr protein
Gereksiz karbonhidrat tüketiminden kaçınanlar tüm malzemelerin sağlıklı, taze ve doyurucu olduğu bu enfes tarifi yanında birkaç tortillayla birlikte tüketebilir.
7. Avokado ve Kinoalı Meşe Palamudu Kabağı
Porsiyon: 8
Besin Değerleri: 574 kalori, 20.4 gr yağ (4.3 gr doymuş), 125 mg sodyum, 17.2 gr lif, 2.7 gr şeker, 21.1 gr protein
Protein ve lif kaynağı harika bir akşam yemeği seçeneği. Gece atıştırmalarında da bu leziz tariften yararlanabilirsiniz.
8. Sarımsak ve Tereyağı Soslu Kinoalı Karides
Porsiyon: 8
Besin Değerleri: 298 kalori, 13.5 gr yağ (6.2 gr doymuş), 621 mg sodyum, 3.0 gr lif, 0.7 gr şeker, 15.9 gr protein
Gösterişli ve düşük kalorili bir tarif arıyorsanız bu karides yemeği size göre demektir. Protein ve lif bakımından zengin bu tarifin oldukça düşük bir kalori içeriğine sahip olduğuna inanamayacaksınız.
9. Kavrulmuş Kırmızı Biber, Etiyopya Fasulyesi ve Kinoalı Burger
Porsiyon: 4
Besin Değerleri: 736 kalori, 18.2 gr yağ (3.2 gr doymuş), 642 mg sodyum, 30.6 gr lif, 6.9 gr şeker, 37.3 gr protein
Kalori hesabında görülen değer bu tarifin az miktarda pastırma, marul ve domates eklenmiş halidir.
10. Kinoalı Vegan Mantar Çorbası
Porsiyon: 5
Besin Değerleri: 409 kalori, 12.5 gr yağ (2.1 gr doymuş), 626 mg sodyum, 6.6 gr lif, 4 gr şeker, 15.7 gr protein
Krema kıvamında ve rahatlatıcı bir çorba tarifi. Krema eksikliğini hissetmeyeceğiniz ve kilo almanıza sebep olmayacak sağlıklı bir yemek. Tarifte kullanılacak et suyunun düşük sodyum içeriğine sahip olmasına özen göstermelisiniz.
11. Kinoa ve Kajulu Top Kek
Besin Değerleri: 238 kalori, 14.2 gr yağ (10.3 gr doymuş), 28 mg sodyum, 24.5 gr karbonhidrat, 1.6 gr lif, 18.2 gr şeker, 3.5 gr protein
Hindistan cevizi yağı, kortizol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı bitter çikolata ve doyurucu kaju ezmesinden meydana gelen bu tarifin size kilo aldıracağını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.
12. Ballı Yoğurtlu Kinoa Parfe
Besin Değerleri: 260 kalori, 2.8 gr yağ (0 gr doymuş), 78 mg sodyum, 49.8 gr karbonhidrat, 5 gr lif, 15.7 gr şeker, 9.8 gr protein
Beş dakikada hazırlanabilen bu yoğurtlu parfe beyin hücrelerini ve kemiklerinizi korumanızın doyurucu bir yolu olabilir. Cancer Prevention Research tarafından yapılan bir araştırmaya göre, narda bulunan ellajik asit östrojen sentezini engelleyerek meme kanseri hücrelerinin büyümesini durdurmaktadır.
13. Fırında Kinoalı Tavuk Parmesan
Besin Değerleri: 296 kalori, 7.6 gr yağ (3.2 gr doymuş), 225 mg sodyum, 25.7 gr karbonhidrat, 3.6 gr lif, 3.6 gr şeker, 30.6 gr protein
Paneli, kızartılmış, domates sosu ve peynire bulanmış tavuk parmesan kilo almanıza sebep olabilir. Ancak bu tarif düşük kalori, yağ, sodyum ve şeker içeriğine sahip ve büyük bir protein kaynağı.
14. Pancarlı Yumurta Turşusu ve Karalahanalı Kinoa Salatası
Besin Değerleri: 269 kalori, 13.2 gr yağ (2.5 gr doymuş), 61 mg sodyum, 26.7 gr karbonhidrat, 5.3 gr lif, 3.7 gr şeker, 11 gr protein
Spor yapıyorsanız pancar içeren bu tarif sayesinde performansınızın iyileştiğini görebilirsiniz. Kansas Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre pancar suyu tüketen sporcuların özellikle hızlı kasılan kaslarına iletilen kan miktarında %38 oranında artış gözlemlenmiştir. Hızlı kasılan kaslar ani hız ve güç gerektiren durumlarda görev almaktadır.
15. Kinoa ve Tavuklu Chili
Besin Değerleri: 364 kalori, 6.4 gr yağ (1.9 gr doymuş), 431 mg sodyum, 59.9 gr karbonhidrat, 12 gr lif, 5.2 gr şeker, 23.4 gr protein
Tarifte bulunan lifli fasulye daha düz bir karna sahip olmanızı sağlayabilir. İçerdiği dirençli nişasta normal nişastaya göre daha zor sindirilir ve bu sayede sizi daha uzun süre tok tutar.
16. Limon, Zeytin ve Maydanozlu Kinoa Keki
Besin Değerleri: 200 kalori, 8.3 gr yağ (2.5 gr doymuş), 343 mg sodyum, 22.4 gr karbonhidrat, 2.4 gr lif, 1.1 gr şeker, 9.6 gr protein
17. Kabak ve Kinoalı Ekmek
Besin Değerleri: 234 kalori, 7.2 gr yağ (1.1 gr doymuş), 228 mg sodyum, 36.7 gr karbonhidrat, 10 gr lif, <1 gr şeker, 9 gr protein
Kabak bu tarife renginden daha fazlasını katmaktadır. Lif deposu olan ve muzdan daha fazla potasyum içeren bu düşük kalorili ekmek şişkinliğe iyi gelmektedir.
18. Kasede Kinoalı Pizza
Besin Değerleri: 270 kalori, 13.6 gr yağ (4.5 gr doymuş), 243 mg sodyum, 23.7 gr karbonhidrat, 4 gr lif, 3.7 gr şeker, 14.4 gr protein
Pepperoni pizza hedeflerinize uygun bir yiyecek değilse kasede pizza tarifimizi deneyebilirsiniz. Sadece beş malzeme kullanılan ve kilo almadan doymanızı sağlayan bu yemek porsiyon başına 270 kalori ve 14.4 gram protein içermektedir.
19. Bal, Misket Limonu ve Kinoalı Patates
Besin Değerleri: 361 kalori, 5 gr yağ (1.6 gr doymuş), 53 mg sodyum, 66.2 gr karbonhidrat, 11 gr lif, 8.5 gr şeker, 15.1 gr protein
Bu tarifte bulunan tatlı patates sayesinde günlük lif ihtiyacınızın %40’ını karşılayabilirsiniz. Bunun yanında, büyük bir magnezyum, A vitamini, fosfor, potasyum ve B6 vitamini kaynağıdır. Daha fazla tatlı patates tarifi için bu listeyi inceleyebilirsiniz.
20. Çikolata ve Kinoa Kaplı Muz
Besin Değerleri: 258 kalori, 6.5 gr yağ (3.5 gr doymuş), 35 mg sodyum, 45.7 gr karbonhidrat, 5.4 gr lif, 10.2 gr şeker, 7.2 gr protein
Bu harika tatlıyla şişkinliği önleyebilir, ihtiyacınız olan enerjiyi elde edebilir, metabolizmanızı hızlandırabilir ve iştahınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
21. Asya Usulü Kinoa Köftesi
Besin Değerleri: 274 kalori, 7.9 gr yağ (1.9 gr doymuş), 488 mg sodyum, 31.9 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 5.6 gr şeker, 17.6 gr protein
Hindi kıyması, ekmek kırıntısı ve kinoayla hazırlanan bu köfteleri aperatif olarak tüketebilir veya makarnanın yanında servis edebilirsiniz. Karbonhidrat tüketimini sınırlamaya çalışıyorsanız Kilo Kaybına Yardımcı 25 Karbonhidrat Kaynağı yazımızı inceleyebilirsiniz.
22. Kıyma ve Peynirli Kinoa Pilavı
Besin Değerleri: 315 kalori, 9.6 gr yağ (3.5 gr doymuş), 234 mg sodyum, 32.8 gr karbonhidrat, 4.2 gr lif, 3 gr şeker, 24.3 gr protein
Yüksek kalorili ekmek yerine kinoa kullanılan ve kilo almanıza sebep olmayacak bir burger tarifi. Et seçiminde otla beslenmiş hayvanları tercih ederek yağ ve kalori tüketimini daha da düşürebilirsiniz.
23. Fıstık Ezmeli ve Kinoalı Kurabiye
Besin Değerleri: 188 kalori, 7.6 gr yağ (1.4 gr doymuş), 71 mg sodyum, 24.4 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 9.5 gr şeker, 7 gr protein
Bu kurabiye tarifi sayesinde diyabete yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz. Lezzetli olmasının yanı sıra ölüm riskini azaltır, kas ve sinir sağlığına katkı yapar ve zayıflamaya yardımcı olur. Amerikan Tıp Derneği’nin dergisinde yayınlanan bir makaleye göre fıstık ezmesinde bulunan genistein molekülü diyabet riskini %30 oranında azaltmakta, obezite genlerini etkisiz hâle getirmekte ve vücudun yağ depolama miktarını azaltmaktadır.
24. Kinoalı Kabak Dolması
Besin Değerleri: 292 kalori, 10.6 gr yağ (4 gr doymuş), 166 mg sodyum, 37.9 gr karbonhidrat, 5.7 gr lif, 5.5 gr şeker, 14 gr protein
Glütensiz tarifler arayanlar için düşük kalori, sodyum ve yağ içeren mükemmel bir yemek. Her porsiyonunda zayıf kalmanıza yardımcı olan ve kas gelişiminden sorumlu 14 gram protein bulunmaktadır.
25. Karayip Usulü Kinoalı Somon
Besin Değerleri: 475 kalori, 4.7 gr yağ (<1 gr doymuş), 243 mg sodyum, 85.3 gr karbonhidrat, 15.5 gr lif, 14 gr şeker, 25 gr protein
Karayip usulü kinoalı somon tarifiyle bol miktarda omega-3 yağ asidi tüketebilirsiniz. Omega-3, metabolizmayı yavaşlatan enflamasyonları önleyen ve meme kanserinin ilerlemesini yavaşlatan sağlıklı bir yağdır. Aynı zamanda, bu tarif büyük bir protein kaynağıdır. İçerdiği protein miktarı sayesinde tüketilen kalorinin %35’i sindirim esnasında yakılmaktadır.
26. Kinoalı Karnabahar Yahnisi
Besin Değerleri: 228 kalori, 8.7 gr yağ (4.4 gr doymuş), 477 mg sodyum, 28.4 gr karbonhidrat, 4 gr lif, 5.9 gr şeker, 10 gr protein
Hazır alınan bir kase yahnide 400 kalori, 29 gram yağ ve 1290 miligram sodyum bulunurken bu tarifle düşük kalorili ve tek porsiyonu günlük C vitamini ihtiyacının %80’inini karşılayan bir alternatif elde edebilirsiniz. Bu tarifte beyaz kinoa da kullanabilirsiniz.
27. Çam Fıstıklı ve Kinoalı Brokoli
Besin Değerleri: 182 kalori, 10 gr yağ (1 gr doymuş), 30 mg sodyum, 18.8 gr karbonhidrat, 2.6 gr lif, <1 gr şeker, 5.6 gr protein
Çam fıstığı çok kullanılan bir malzeme olmasa da yüksek miktarda manganez içermektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Angela Lemond’a göre bu molekül kanser ve yaşlanmanın sebebi olan serbest radikallere karşı oldukça etkilidir. Çam fıstığı salatalarda kullanılabilir, kavrularak tüketilebilir veya kinoa yemeklerine eklenebilir.
28. Bal, Limon ve Naneli Vinegret Soslu Kinoa, Elma ve Badem Salatası
Besin Değerleri: 433 kalori, 12 gr yağ (1.5 gr doymuş). 9 mg sodyum, 69 gr karbonhidrat, 8 gr lif, 12.6 gr şeker, 13.2 gr protein
Bu tarifte kullanılan ballı, limonlu ve naneli vinegret sos kalori yakımına yardımcı olmaktadır. 2003’te yapılan bir araştırmada 14 farklı otun farelerin pankreas ve ince bağırsaklarında sentezlenen sindirim enzimlerine olan etkisi incelenmiştir. Bu araştırmaya göre, nane sindirimi artırmış ve besinin verimli bir şekilde enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olmuştur. Her ne kadar insanlar üzerinde herhangi bir çalışma yapılmamış olsa da eldeki sonuçlar umut vericidir.
29. Kinoalı Çikolata
Besin Değerleri: 162 kalori, 10 gr yağ (5 gr doymuş), 1 mg sodyum, 21 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 13 gr şeker, 2 gr protein
İki süper besinden oluşan bu basit tatlıyı tüketirken, sağlıklı içeriği nedeniyle kendinizi suçlu hissetmenize gerek kalmayacaktır.
30. Kuşkonmaz ve Beyaz Peynirli Kinoa Salatası
Besin Değerleri: 338 kalori, 23.4 gr yağ (6.7 gr doymuş), 522 mg sodyum, 23.3 gr karbonhidrat, 2.7 gr lif, 4 gr şeker, 8.7 gr protein
Amino asit deposu kinoa ve kuşkonmazla beyaz peynirin besin içeriğini ve tadını bir üst seviyeye çıkarabilirsiniz. Kuşkonmaz antienflamatuvar etkiye sahip fitobesinler ve kanserle savaşan antioksidanlar içermektedir. Ayrıca, düşük kalorili bir bitkidir.
