Karnınızdaki sağlıksız yağlar için kullanılan tıbbi terim “viseral yağ” dır ve bu da karnınızı saran karaciğer ve diğer organları çevreleyen yağ anlamına gelir.
Aşırı karın yağına sahip normal kilolu kişilerde bile sağlık sorunları riski artmaktadır. Karın şişliği nedenleri aşağıdaki gibidir:
1. Şekerli Yiyecekler ve İçecekler
Birçok insan her gün düşündüğünden daha fazla şeker alır. Çok şekerli yiyecekler arasında kek, şeker, çörek ve dondurulmuş yoğurt gibi “sağlıklı” denilen tercihler bulunur. Soda, aromalı kahve içecekleri ve soğuk çay en popüler şekerli içeceklerdendir.
Gözlemsel araştırmalar, yüksek şeker tüketimi ile aşırı karın yağının arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu, büyük oranda eklenen şekerlerin yüksek fruktoz içeriğinden dolayı olabilir.
Hem normal şeker hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktozda yüksektir. Düzenli şeker %50 fruktoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu %55 fruktoza sahiptir.
10 haftalık kontrollü bir çalışmada, kilonun %25’ini kalorinin %25’ini fruktoz tatlandırılmış içecek olarak tüketen kilolu ve obez kişiler, insülin duyarlılığında bir düşüş ve karın yağında bir artış yaşadı.
İkinci bir çalışmada, benzer bir yüksek fruktoz diyeti izleyen kişiler arasında yağ yakma ve metabolizma oranında bir azalma olduğu bildirilmiştir.
Herhangi bir biçimde çok fazla şeker kilo alımına yol açsa da şekerli tatlandırılmış içecekler özellikle problemli olabilir. Gazlı içecekler ve diğer tatlı içecekler çok kısa sürede çok miktarda şeker tüketmeyi kolaylaştırır.
Dahası, araştırmalar sıvı kalorilerin katı gıdalardan alınan kalorilerle iştah üzerinde aynı etkiye sahip olmadığını göstermiştir. Kalorilerinizi içtiğinizde, kendinizi doymuş hissetmezsiniz, bu nedenle diğer yiyeceklerden daha az yiyerek telafi edemezsiniz.
ÖZET
Şekeri yüksek olan veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecek ve içeceklerin sıklıkla tüketilmesi karın yağı artışına neden olabilir.
2. Alkol
Karın şişliği ve alkol tüketimi arasında bir doğru orantı bulunmaktadır. Alkol hem yararlı hem de zararlı etkilere sahip olabilir.
Makul ölçüde, özellikle kırmızı şarap tüketimi, kalp krizi ve felç riskini azaltabilir. Ancak, yüksek alkol alımı iltihaplanma, karaciğer hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bazı çalışmalar alkolün yağ yakımını baskıladığını ve alkolden gelen fazla kalorilerin kısmen göbek yağı olarak depolandığını göstermiştir- bu nedenle “bira göbeği” terimi vardır.
Çalışmalar yüksek alkol alımı ile göbek çevresindeki yağın artışı ile bağdaştırdı. Bir çalışma, günde üçten fazla içki tüketen erkeklerin, daha az alkol tüketen erkeklerden daha fazla karın yağına sahip olma ihtimalinin %80’den daha fazla olduğunu bulmuşlardır.
24 saatlik bir sürede tüketilen alkol miktarının da bu duruma etkisi olduğu görülüyor.
Başka bir çalışmada, günde bir kereden daha az içen günlük içiciler en az karın yağına sahipken, daha az sıklıkta içip dört veya daha fazla içecek tüketenlerin “içme günlerinde” daha fazla göbek yağına sahip olma eğilimindeydi.
ÖZET
Ağır alkol tüketimi, çeşitli hastalıkların riskini arttırır ve aşırı karın yağına bağlıdır.
3. Trans Yağlar
Trans yağlar, gezegendeki en sağlıksız yağlardır. Doymamış yağları daha stabil hale getirmek için hidrojen eklenerek üretilir.
Trans yağlar genellikle çörekler, kek karışımları ve kraker gibi paketlenmiş yiyeceklerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır.
Trans yağların iltihaplanmaya neden olduğu görülmüştür. Bu; insülin direnci, kalp hastalığı ve diğer çeşitli hastalıklara yol açabilir.
Karın yağı ve trans yağ tüketimi arasındaki ilişkiyi inceleyen ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar da vardır.
6 yıllık bir çalışmanın sonunda, her iki grup da kilolarını korumak için yeterli kalori almasına rağmen, %8’lik trans yağ diyeti ile beslenmiş olan maymunlar 58 mono doymamış yağ ile beslenmiş olan maymunlardan daha fazla kilo aldılar ve karın bölgelerindeki yağ miktarı %33 daha fazlaydı.
ÖZET
Trans yağlar, insülin direncini ve karın yağ birikimini yükseltebilen iltihaplanmayı arttırır.
4. Hareketsizlik
Hareketsiz yaşam tarzı sağlığın bozulmasının en büyük risk faktörlerinden biridir. Son yıllarda insanlar genellikle daha az aktif hale geldi. Bu muhtemelen, abdominal obezite dahil, artan obezite oranlarında büyük olasılıkla rol oynamıştır.
ABD’de 1988-2010 yılları arasında yapılan büyük bir araştırma, kadınlarda ve erkeklerde hareketsizlik, kilo alma ve karın çevresi konusunda önemli bir artış olduğunu göstermiştir.
Diğer bir gözlem çalışması, günde üç saatten fazla televizyon izleyen kadınlarla günde bir saatten az izleyen kadınları karşılaştırdı.
Daha fazla TV izleyen grup, daha az TV izleyen gruba kıyasla, neredeyse iki katı “şiddetli karın obezitesi” riskine sahipti.
Bir çalışma ayrıca, hareketsizliğin kilo kaybettikten sonra karın yağının geri kazanılmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir. Bu çalışmada araştırmacılar, kilo kaybettikten 1 yıl sonra direnç veya aerobik egzersiz yapan kişilerin karın yağının yeniden kazanılmasını önleyebildiğini, egzersiz yapmayanların ise karın yağında %25-38 artış olduğunu bildirmişlerdir.
ÖZET
Hareketsizlik, karın yağındaki artışı tetikleyebilir. Direnç ve aerobik egzersiz karın yağının kilo kaybından sonra yeniden kazanılmasını engelleyebilir.
5. Düşük Proteinli Beslenme Alışkanlığı
Yeterli miktarda diyet proteini almak, kilo alımını önlemede en önemli faktörlerden biridir.
Yüksek proteinli diyetler kendinizi doymuş ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar, metabolik hızınızı arttırır ve kalori alımında azalmaya yol açar.
Buna karşılık, düşük protein alımı uzun vadede karında şişlik gibi durumlara yol açabilir. Birçok büyük gözlemsel çalışma, en yüksek miktarda protein tüketen kişilerin aşırı karın yağına sahip olma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, nöropeptid Y (NPY) olarak bilinen bir hormonun iştahsızlığa yol açtığını ve karın yağ kazanımını arttırdığını göstermiştir. Protein alımınız düşük olduğunda NPY seviyeleriniz artar.
ÖZET
Düşük protein alımı açlığı ve karın yağ kazancını artırabilir. Ayrıca açlık hormonu nöropeptid Y’yi de artırabilir.
6. Menopoz
Menopoz sırasında karın yağının artması son derece yaygındır.
Ergenlik çağında östrojen hormonu vücuda kalça ve uylukta yağ depolamaya başladığını ve potansiyel bir hamilelik için hazırlık yaptığını gösterir.
Bu, deri altı yağı zararlı değildir ancak bazı durumlarda kaybetmek oldukça zor olabilir.
Menopoz bir kadının son adet dönemini yaşadıktan bir yıl sonra resmen ortaya çıkar. Bu süre zarfında östrojen düzeyleri çarpıcı biçimde düşmekte ve bu da yağın kalça ve uyluk yerine karında depolanmasına neden olmaktadır.
Bazı kadınlar şu anda diğerlerinden daha fazla karın yağı kazanıyor. Bu kısmen menopozun başladığı yaş kadar genetiğe de bağlı olabilir. Bir çalışma, menopozunu genç yaşta tamamlayan kadınların daha az karın yağ kazanma eğiliminde olduğunu açığa çıkarmıştır.
ÖZET
Menopozda görülen hormonal değişiklikler, kalçada ve uylukta yağ depolanmasında karın bölgesinde viseral yağa dönüşmesi ile sonuçlanır.
7. Zararlı Bağırsak Bakterileri
Bağırsaklarınızda, özellikle de kolonunuzda, yüzlerce bakteri türü yaşar. Bu bakterilerin bazıları sağlığa fayda sağlarken, diğerleri sorunlara neden olabiliyor.
Bağırsaklarınızdaki bakteri aynı zamanda bağırsak floranız veya mikrobiyomunuz olarak da bilinir. Bağırsak sağlığı, sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek ve hastalıklardan kaçınmak için önemlidir.
Bağırsak bakterilerindeki dengesizlik, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklar geliştirme riskinizi arttırır.
Ayrıca sağlıksız bir bağırsak bakteri dengesine sahip olmanın, karın yağları da dahil olmak üzere kilo alımını artırabileceğini öne süren bazı araştırmalar da var.
Araştırmacılar, obez insanların normal kilolu insanlardan daha fazla sayıda Firmicute bakterisine sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuşlardır. Çalışmalar bu bakteri türlerinin gıdalardan emilen kalori miktarını artırabileceğini göstermektedir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, bakteri barındırmayan farelerin, şişmanlıkla ilişkili bakteri dışkı transplantları aldıklarında, yağsızlıkla bağlantılı bakteri alan farelere kıyasla önemli bir ölçüde daha fazla yağ kazandıkları bulunmuştur.
Yağsız, şişman ikizler ve anneleri üzerine yapılan araştırmalar, ağırlığın depolandığı yer de dahil olmak üzere kilo alımını etkileyebilecek olan aileler arasında paylaşılan floranın ortak bir “çekirdeği” olduğunu doğrulamıştır.
ÖZET
Bağırsak bakteri dengesizliğine sahip olmak, göbek yağı da dahil olmak üzere kilo alımına neden olabilir.
8. Meyve Suyu
Meyve suyu kılık değiştirmiş şekerli bir içecektir. Şekersiz %100 meyve suyu bile çok fazla şeker içerir.
Aslında, 8 oz (250 ml) elma suyu ve kola, her biri 24 gram şeker içerir. Aynı miktarda üzüm suyu, 32 gram şeker içerir.
Her ne kadar meyve suyu bazı vitamin ve mineraller sağlasa da, içerdiği fruktoz insülin direncini artırabilir ve karın yağ kazancını artırabilir.
Aşırı tüketilmesi kolay olan başka bir sıvı kalori kaynağıdır ancak sizi yine de katı yiyeceklerle aynı oranda doyurmamaktadır.
ÖZET
Meyve suyu, çok fazla içtiğinizde insülin direncini ve göbek yağ kazancını artırabilen yüksek şekerli bir içecektir.
9. Stres ve Kortizol
Kortizol hayatta kalmak için gerekli olan bir hormondur. Böbreküstü bezleri tarafından üretilir ve “stres hormonu” olarak bilinir, çünkü vücudunuzun strese cevap vermesine yardımcı olur.
Ne yazık ki aşırı miktarda üretildiğinde, özellikle karın bölgesinde, kilo alımına neden olabilir.
Stres birçok insanda aşırı yemeye neden olur. Ancak, fazla kalorinin vücudun her tarafında yağ olarak depolanması yerine, kortizol, göbek içinde yağ depolanmasını teşvik eder.
İlginç bir şekilde, kalçaları ile orantılı olarak geniş belleri olan kadınların, strese maruz kaldıklarında daha fazla kortizol salgıladıkları bulunmuştur.
ÖZET
Strese tepki olarak salgılanan hormonu olan kortizol, karın yağının artmasına neden olabilir. Bu, özellikle kalça-bel oranlarının yüksek olduğu kadınlarda geçerlidir.
10. Düşük Lifli Diyetler
Lif, sağlıklı olmak ve kilonuzu kontrol etmek için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı lif türleri doymuş hissetmenize, açlık hormonlarını stabilize etmenize ve gıdalardan kalori emilimini azaltmanıza yardımcı olabilir.
1.114 kadın ve erkek üzerindeki gözlemsel bir çalışmada, çözünebilir lif alımı, karın yağının azalması ile ilişkilendirilmiştir. Çözünebilir lifteki her 10 gramlık artış için, göbek yağ birikiminde %3,7 azalma olmuştur.
Rafine karbonhidratları yüksek ve lifleri düşük diyetler, karın yağındaki artışlar da dahil olmak üzere iştah ve kilo alımı üzerinde ters etki yaratıyor gibi görünmektedir.
Büyük bir çalışma, yüksek lifli tam tahılların karın yağının azalması ile ilişkili olduğunu, rafine tahılların ise karın yağının artması ile bağlantılı olduğunu buldu.
ÖZET
Lif bakımından düşük ve rafine tahıllar bakımından yüksek olan bir diyet, fazla miktarda göbek yağına yol açabilir.
11. Genetik
Karın şişliği ve obezite konusunda genler büyük rol oynamaktadır.
Benzer şekilde, yağın karın içinde depolanması eğiliminin kısmen genetikten etkilendiği görülmektedir. Bu, kortizol düzenleyen reseptör için gen ve leptin reseptörünü kodlayan, kalori alımını ve ağırlığını düzenleyen geni içerir.
Araştırmacılar 2014 yılında, yalnızca kadınlarda bulunanların ikisi de dahil olmak üzere, bel-kalça oranındaki artış ve abdominal obezite ile ilişkili üç yeni gen tanımlamışlardır. Ancak, bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
ÖZET
Genlerin bel kalça oranlarında ve fazla kalorilerin göbek yağı olarak depolanmasında rol oynadığı görülmektedir.
12. Yetersiz Uyku
Yeteri kadar uyumak sağlığınız için çok önemlidir. Birçok çalışma, yetersiz uyku ile karın yağını da kapsayabilecek kilo alımı ile ilişkilendirmiştir.
Büyük bir çalışma 16 yıl boyunca 68.000’den fazla kadını takip etti. Geceleri 5 saat veya daha az uyumuş olanların, en az 7 saat uyumuş olanlara göre 32 lb (15 kg) daha alma ihtimali %32 daha fazlaydı.
Uyku bozuklukları ayrıca kilo alımına neden olabilir. En sık görülen hastalıklardan biri olan uyku apnesi, boğazdaki hava yolunu tıkayan yumuşak dokudan dolayı gece boyunca nefes almanın tekrar tekrar durduğu bir durumdur.
Bir çalışmada, araştırmacılar uyku apnesi olan obez erkeklerin, apnesi olmayan obez erkeklerden daha fazla karın yağına sahip olduğunu bulmuşlardır.
ÖZET
Az uyku veya düşük kaliteli uyku, göbek yağ birikimi de dahil olmak üzere kilo alımına neden olabilir.
SONUÇ
Çok çeşitli unsurlar aşırı karın yağ kazanmanıza neden olabilir. Menopozda genleriniz ve hormon değişiklikleriniz gibi, hakkında çok fazla şey yapamayacağınız çok az şey var. Ancak kontrol edebileceğiniz birçok faktör var.
Ne yiyeceğiniz ve neyden kaçınacağınız ne kadar egzersiz yaptığınız ve stresi nasıl yöneteceğiniz konusunda sağlıklı seçimler yapmak karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
