Son zamanlarda dünyanın geri kalanı tarafından fark edilen kinoa besin değeri nedeniyle “süper besin” olarak nitelendirilmiştir.
Kinoa bitkisi, yemek sevenler ve sağlıklı beslenmeye özen gösteren bireyler tarafından özel bir gıda olarak kabul edilir.
Bu yazımızda kinoanın kökenini ve yararlarını inceleyeceğiz.
Kinoa Nedir?
Kinoa Chenopodium kinoa bitkisinin tohumudur. Teknik olarak tahıl değildir ancak besin içeriği ve tüketim şekli nedeniyle tahıl benzeri bitki olarak adlandırılır.
İlk olarak 7 bin yıl önce And Dağlarında yetiştirilmiştir. İnkalar kinoaya “Tahıl Ana” adını vermiş ve bu bitkinin kutsal olduğuna inanmıştır.
Artık dünyanın dört bir yanında yetişmesine rağmen, kinoa büyük bir oranda Bolivya ve Peru’da üretilmektedir. Yakın bir döneme kadar dünyanın geri kalanı tarafından büyük ölçüde bilinmiyordu ancak yüksek besin içeriği ve yararları nedeniyle tanınırlığı kısa süre içinde büyük oranda arttı.
2013 yılı, besin içeriği ve dünyada açlığı bitirebilme potansiyeli nedeniyle BM tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” seçilmiştir.
Kinoanın popüler olmasının başka bir sebebi de glüten içermeyen bir tahıl olmasıdır. Çölyak hastalığı, buğday alerjisi olan veya glüten tüketmek istemeyen bireyler için harika bir alternatiftir.
ÖZET
Kinoa “tahıl benzeri bitki” olarak adlandırılmaktadır ancak besin içeriği göz önüne alındığında tam tahıllı ve glütensiz olarak değerlendirilir.
Kinoa Çeşitleri
3000’in üzerinde türü bulunmaktadır.
Kırmızı, siyah ve beyaz kinoa en yaygın olarak yetiştirilen türlerdendir. Ayrıca üçünün bir karışımı olan üç renkli bir tür de vardır.
Kinoa öğütülerek veya un hâline getirilerek yemeklerde kullanılabilir.
Beyaz kinoa en çok tüketilen ve en kolay bulunan türdür. Kinoanın besin içeriği türüne göre değişmektedir.
Kırmızı, siyah ve beyaz kinoa üzerinde yapılan bir çalışmada, siyah kinoanın en düşük yağ, en yüksek omega-3 yağ asidi ve karotenoid içeriğine sahip olduğu ortaya çıkmıştır
Kırmızı ve siyah kinoada beyaz kinoaya göre neredeyse iki kat E vitamini bulunmaktadır.
Aynı araştırmada türlerin antioksidan içeriği incelenmiş ve koyu renk türlerde daha yüksek miktarda antioksidan bulunduğu görülmüştür.
ÖZET
Birçok kinoa türü bulunsa da en yaygın türler kırmızı, siyah ve beyaz kinoadır. Türler arasında besin içeriği bakımından farklar bulunmaktadır.
Kinoa Besin Değeri Yüksek Bir Gıdadır
Kinoanın bu popüler olmasının bir sebebi de besleyiciliğidir.
Vitamin ve minerallerle dolu kinoada diğer tahıllara göre daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağ bulunmaktadır.
185 gram pişirilmiş kinoa tohumu besin değerleri:
- Manganez: Önerilen Günlük Miktarın % 58’i.
- Magnezyum: Önerilen Günlük Miktarın % 30’u.
- Fosfor: Önerilen Günlük Miktarın % 28’i.
- Folat: Önerilen Günlük Miktarın % 19’u.
- Bakır: Önerilen Günlük Miktarın % 18’i.
- Demir: Önerilen Günlük Miktarın % 15’i.
- Çinko: Önerilen Günlük Miktarın % 13’ü.
- Tiamin: Önerilen Günlük Miktarın % 13’ü.
- Riboflavin: Önerilen Günlük Miktarın % 12’si.
- B6 Vitamini: Önerilen Günlük Miktarın % 11’i.
Aynı miktarda kinoa 8 gram protein, 4 gram yağ, en az 5 gram lif ve 220 kalori içermektedir.
Öğünlerinize kinoa ekleyerek, vitamin, mineral ve lif tüketiminizi artırabilirsiniz.
ÖZET
Vitamin ve minerallerle dolu kinoada diğer tahıllara göre daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağ bulunmaktadır.
Kinoa Protein Deposudur
Protein vücut tarafından sentezlenebilen veya belirli gıdalardan alınabilen amino asitlerden oluşmaktadır. Dokuz amino asit türü “temel amino asitler” olarak adlandırılır. Vücut bu amino asitleri sentezleyemez ve sadece gıdalardan alabilir.
Kompleks proteinler dokuz temel amino asidi de içermektedir. Tüm hayvansal proteinler kompleks protein içerse de bu durum çoğu bitkisel protein için geçerli değildir. Kinoa bu duruma istisnalardan biridir. Bitki ağırlıklı beslenen bireyler için çok değerli bir protein kaynağıdır.
Bitki ağırlıklı beslenerek tüm temel amino asitleri elde etmek mümkün olsa da bunun için farklı türde bitkiler tüketilmesi gerekmektedir.
Kinoa özellikle bitkilerde düşük miktarda bulunan lisin, metiyonin ve sistein bakımından oldukça zengindir.
ÖZET
Kinoa, kompleks protein içeren ender bitkilerden biridir. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içermektedir.
Kinoada Yararlı Bitki Bileşikleri Bulunmaktadır
Kinoa, yararlı bitki bileşikleri bakımından oldukça zengindir. Örnek olarak saponin, fenolik asit, flavonoid ve betasiyanin verilebilir. Bu bileşiklerin çoğu antioksidan olarak görev alır ve vücuda hücresel düzeyde zarar veren serbest radikalleri etkisiz hâle getirir.
Peru’da yetişen 10 tahıl türü üzerinde yapılan bir araştırma, kinoanın antioksidan kapasitesinin %86 olduğunu ortaya koymuştur.
Kinoanın her çeşidi antioksidan bakımından zengin olsa da koyu renkli tohumlar en yüksek miktarları içermektedir. Siyah kinoada bulunan antioksidan miktarı beyaz kinoaya göre çok daha fazladır.
Filizlenen tohumlarda antioksidan miktarı artmaktadır.
Ancak, laboratuvar ortamında yapılan bu testlerin vücutta aynı etkiyi göstermeyebileceği göz ardı edilmemelidir.
Yapılan bir araştırma, 25 gram kinoa tüketiminin önemli bir antioksidan olan glutatyon düzeyini %7 artırdığını ortaya koymuştur. Bu durum, kinoanın serbest radikallerin sebep olduğu oksidatif hasarla mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
ÖZET
Kinoa antioksidan olarak görev yapan ve vücudu serbest radikallerden koruyan yararlı bitki bileşikleri içermektedir.
Kinoa Şeker Hastalığını Kontrol Altına Alır
Kinoa tam tahıl olarak kabul edilmektedir.
Yapılan araştırmalar, tam tahıl tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığını ve kan şekerini kontrol altına aldığını göstermiştir.
Bu konudaki kapsamlı bir çalışma, tam tahıl tüketerek alınan günlük 16 gram lifin tip 2 diyabete yakalanma riskini %33 azalttığını ortaya koymuştur.
Ancak, kinoanın yararları konusunda çok sayıda çalışma bulunmadığı dikkate alınmalıdır.
Bununla birlikte, fareler üzerinde yapılan bir çalışma, kinoa tüketiminin yüksek fruktoz içerikli beslenmenin yüksek kan şekeri gibi zararlı sonuçlarını tersine çevirebileceğini bulmuştur. Bunun sebebinin kinoada bulunan ve farelerde kan şekerini düşürdüğü kanıtlanan phytoecdysteroid maddesi olduğu düşünülmektedir.
Ayrıca, kinoada karbonhidrat sindiriminde rol oynayan alfa glukozidaz enzimi bulunmaktadır. Bu enzim karbonhidratın parçalanmasını geciktirerek glukozun kan akışına daha yavaş şekilde salınmasını sağlamaktadır.
Kinoanın yüksek lif ve protein içeriği de kan şekeri üzerindeki olumlu etkilerine katkı sağlamaktadır. Ancak, tahıl olmasından ötürü karbonhidrat bakımından nispeten zengindir
ÖZET
Kinoa gibi tam tahılların tip 2 diyabete yakalanma riskini azalttığı görülmektedir. Kinoa ayrıca kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı olmaktadır.
Kinoanın Diğer Faydaları
Kinoa ayrıca metabolik sağlık, inflamasyon ve daha fazlası için de fayda sağlayabilir.
Kinoa Metabolizmayı Güçlendirir
Kinoa, yüksek kan lipid değerine (kolesterol ve trigliserit) sahip bireyler için yararlı bir gıdadır. Yapılan bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 50 gram kinoa tüketiminin toplam kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterol değerlerini düşürdüğü ortaya koymuştur (14). Ancak, bu etkile oldukça küçük olmuştur ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyesi de düşmüştür.
Kinoa ve mısır gevreğinin karşılaştırıldığı başka bir çalışmaysa kinoanın trigliserit, total kolesterol ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Bu konuda araştırmalar başlangıç safhasında olsa da kinoanın metabolizmaya yararlı olduğu düşünülmektedir.
Kinoa Tohumu Enflamasyonla Savaşır
Kronik enflamasyon, tip 2 diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi birçok hastalığın belirtileri arasındadır.
Çalışmalar henüz tutarlı sonuçlar gösterememiş olsa da, yüksek antioksidan içerikli beslenme biçiminin vücutta enflamasyonla mücadeleye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Kinoa büyük bir antioksidan kaynağı olsa da enflamasyonla mücadeleye karşı farklı yolları da bulunmaktadır.
Saponin kinoada bulunan bitkisel bir bileşendir. Kinoaya acı bir tat verir ve bazı bireyler bu tattan kurtulmak için kinoayı tüketmeden önce yıkamaktadır.
Ancak, saponinin faydalı bir unsur olabileceği düşünülmektedir. Saponin antioksidan görevi üstlenmenin yanı sıra antienflamatuvar etkilere de sahiptir.
Yapılan bir çalışmada saponinin izole hücrelerde enflamasyonla savaşan bileşiklerin sentezini %25-90 oranında artırdığı.
ÖZET
Kinoa, kandaki kolesterol ve trigliserit miktarının azaltılmasına yardımcı olmakta ve enflamasyonla savaşmaktadır.
Kinoa Antibesin İçerir
Tahıl ve baklagil gibi bazı gıdalar antibesin içermektedir. Saponin, fitik asit ve oksalat kinoada bulunan en yaygın antibesinlerdir. Kinoa rahatsızlık vermeyen bir besindir ve dengeli beslenen sağlıklı bireylere herhangi bir zararı yoktur.
Saponin
Saponin hem olumlu hem de olumsuz özelliklere sahiptir. Antioksidan ve anti-enflamatuvar etkileri vardır ve bazı saponin türlerinin kan kolesterol seviyesini azaltmaya yardımcı olduğu görülmüştür.
Bununla birlikte, saponin acı bir tada sahiptir ve çinko, demir gibi minerallerin emilimini engelleyebilir. Bu durumun şiddeti kinoa türüne göre değişmektedir. Kinoayı tüketmeden önce yıkamak veya suda bekletmek saponin miktarını azaltmaktadır.
Oksalat
Oksalat ıspanak, ravent ve karabuğday gibi gıdalarda bulunan bir bileşiktir. Bazı minerallerin emilimini azaltabilir ve kalsiyuma bağlanarak böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir. Oksalat böbrek taşı riski taşıyan bireylerin uzak durması gereken bir unsurdur.
Fitik asit
Fitik asit kabuklu yemiş, tohum ve tahıl türü gıdalarda bulunur.
Olumlu ve olumsuz etkileri bulunmaktadır. Fitik asit antioksidan etkiye sahiptir ve böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir ancak öte yandan, mineral emilimini azaltmaktadır. Bu durum dengesiz beslenme alışkanlıklarına sahip bireylerde mineral eksikliği riskini artırabilir.
ÖZET
Kinoa da diğer tahıl ve baklagiller gibi antibesin içermektedir ancak çoğu bireyde herhangi bir soruna yol açmaz.
Kinoa Nasıl Kullanılır?
Kinoa çok yönlü ve hazırlaması kolay bir gıdadır. Fındıksı bir tada sahiptir ve sakız benzeri bir kıvamı vardır. Pirince benzer bir şekilde, bir ölçek kinoayı iki ölçek suda pişirebilirsiniz.
Bitkiyi kaynatın ve ardından ocağı kısıp 15 dakika pişirin. Karıştırıp servis edin. Daha lezzetli tarifler için su yerine et suyu kullanabilir ve farklı baharatlar ekleyebilirsiniz.
Kinoa diğer tahıllara benzer şekilde tüketilmektedir. Sade olarak servis edilebilir, meze olarak kullanılabilir ve tariflere eklenebilir. Hamur işlerinde de kinoa kullanabilirsiniz.
Kinoanın kullanım şekilleri:
- Sebzelerle karıştırarak sıcak veya soğuk hâlde.
- Meze olarak.
- Kahvaltılık gevrek, muz, yaban mersiniyle birlikte.
- Dolma harcı olarak.
- Chili malzemesi olarak.
- Ispanak veya karalahana salatasına eklenerek.
SONUÇ
Kinoa lif, protein ve bitki bileşenleriyle dolu lezzetli bir tam tahıldır. Özgün bir tadı vardır ve farklı şekillerde kolaylıkla kullanılabilir.
Glütensiz beslenenler, veganlar ve vejetaryenler için idealdir ancak besin içeriği ve sağlığa olan yararı kinoayı herkes için mükemmel bir seçim hâline getirmektedir.
