Ya da sabah ilk uyandığınızda veya uyumadan hemen önce nasıl nefes aldığınızı düşünün. Nefes egzersizleri rahatlamanıza ve anksiyete, panik gibi sorunların hafifletilmesine yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu rahatlamış gibi hissettirmesini sağlar.
Derin nefes almak, vücuttaki stresi düşürmenin en iyi yollarından biridir. Bunun nedeni ise derin nefes aldığınız zaman beyninize sakinleşmek ve rahatlamak için bir mesaj göndermesidir. Beyin daha sonra bu mesajı vücudunuza gönderir. Stresli olduğunuzda artan kalp ritmi, hızlı nefes alma ve yüksek tansiyon gibi şeyler, rahatlamak için derin nefes aldıkça azalır.
- Nefes alma şekliniz tüm vücudunuzu etkiler. Nefes egzersizleri rahatlamak, gerginliği azaltmak ve stresi hafifletmek için iyi bir yoldur.
- Nefes egzersizlerini öğrenmek kolaydır. İstediğiniz zaman bunu yapabilirsiniz ve bunu yapmak için herhangi bir özel araç veya ekipmana ihtiyacınız yoktur.
- Sizin için hangisinin en çok işe yaradığını görmek için farklı egzersizler yapabilirsiniz.
Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?
Rahatlamanıza yardımcı olacak birçok nefes egzersizi mevcuttur. Aşağıdaki ilk egzersiz –karın nefesi– öğrenmesi basit ve yapması kolaydır. Eğer daha önce hiç nefes egzersizi yapmadıysanız başlamak için en iyisidir. Diğer egzersizler biraz daha ileri seviyedir. Tüm bu egzersizler, rahatlamanıza ve stresinizi hafifletmede yardımcı olabilir.
Karın Nefesi
Karın nefesi, yapması kolay ve çok rahatlatıcıdır. Bu basit egzersizi rahatlama ve stresinizi hafifletme ihtiyacı hissettiğiniz herhangi bir zaman deneyin.
- Oturun veya rahat bir pozisyonda düz uzanın.
- Bir elinizi kaburgaların hemen altına, diğer elinizi de göğsünüzün üstüne koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın, ve karnınızın elinizi ittirmesine izin verin. Göğsünüz hareket etmemeli.
- Islık çalıyormuşsunuz gibi dudaklarınızı büzerek nefes verin. Karnınızın üstündeki eli hissedin ve tüm havayı dışarı atmak için kullanın.
- Bu nefes alıp vermeyi 3 ila 10 kere yapın. Her nefes arasında acele etmeyin.
- Egzersiz sonunda nasıl hissettiğinizi fark edin.
Karın nefesinde uzmanlaştıktan sonra, bu daha gelişmiş nefes egzersizlerinden birini denemek isteyebilirsiniz. Üçünü de deneyin, ve hangisinin sizin için en iyisi olduğunu anlayın:
- 4-7-8 nefesi
- Döngü nefesi
- Sabah nefesi
4-7-8 Nefes Egzersizi
Bu egzersiz de rahatlamanıza yardımcı olmak için karın nefesini kullanır. Bu egzersizi oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz.
- Başlarken, karın nefesi egzersizinde olduğu gibi bir elinizi karnınızın üstüne, diğerini de göğsünüze koyun.
- Karnınızdan yavaşça derin bir nefes alın ve nefes alırken içinizden 4’e kadar sayın.
- Nefesinizi tutun ve içinizden 1’den 7’ye kadar sayın.
- İçinizden 1’den 8’e kadar sayarken bütün nefesinizi verin. 8’e kadar saydığınızda ciğerlerinizden tüm havayı dışarı çıkarmaya çalışın.
- 3 ila 7 kere veya rahatlamış hissedene kadar tekrarlayın.
- Egzersiz sonunda nasıl hissettiğinizi fark edin.
Döngü Nefes Egzersizi
Döngü nefesi, ciğerlerinizi tam olarak kullanmanıza ve solunum ritmine odaklanmanıza yardımcı olur. Bunu herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Fakat öğrenirken, dizleriniz bükük durumda sırtüstü uzanmak en iyisidir.
- Sol elinizi karnınıza ve sağ elinizi göğsünüze koyun. Nefes alıp verirken elinizin nasıl hareket ettiğini fark edin.
- Solunum yaparak alt ciğerlerinizi doldurmaya çalışın, böylece nefes aldığınızda “karın” (sol) eliniz yukarı kalkar ve “göğüs” (sağ) eliniz sabit kalır. Her zaman burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Bunu 8 ila 10 kez yapın.
- Alt ciğerlerinizi 8 ila 10 kez doldurup boşalttığınızda, nefesinize ikinci bir adımı ekleyin: ilk olarak daha önce olduğu gibi alt ciğerlerinize nefes alın ve ardından üst ciğerlerinize nefes almaya devam edin. Yavaş ve düzenli nefes alın. Siz bunu yaparken, sağ eliniz yükselecek ve karnınız inerken sol eliniz biraz inecek.
- Yavaşça ağzınızdan nefes verirken, önce sol eliniz sonra sağ eliniz indiği sırada sessizce puflama sesi yapın. Nefes verdiğinizde, siz git gide rahatlarken vücudunuzu terk eden gerginliği hissedin.
- Bu şekilde 3 ila 5 dakika nefes alıp verin.
- Egzersiz sonunda nasıl hissettiğinizi fark edin.
Neredeyse her yerde yapabilene kadar birkaç hafta boyunca günlük olarak döngü nefes egzersizini yapın. İstediğiniz zaman ihtiyacınız olduğunda anında rahatlama aracı olarak kullanabilirsiniz.
Dikkat: Bazı insanlar döngü nefes egzersizini ilk denediğinde başları dönüyor. Eğer çok hızlı nefes almaya başlıyorsanız veya sersemlik (baş dönmesi) hissediyorsanız, nefesinizi yavaşlatın. Yavaşça kalkın.
Sabah Nefesi
Bu egzersizi, sabahları ilk kalktığınızda kas sertliğini azaltmak ve tıkalı solunum yollarını açmak için deneyin. Ardından gün boyunca sırt gerilimini hafifletmek için kullanın.
- Ayakta dururken, dizleriniz hafif bükük durumda, belinizden öne doğru eğilin ve kollarınızın yere doğru sallanmasına izin verin.
- Yavaşça derin nefes alırken, yavaşça kafanızı döndürüp en sonunda kafanızı kaldırarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- Ayakta dururken birkaç saniye nefesinizi tutun.
- Orijinal pozisyona geri dönerken yavaşça nefes verin, belinizden öne doğru eğilin.
- Egzersiz sonunda nasıl hissettiğinizi fark edin.
