Bu belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterebilir, bu nedenle net bir huzursuz bağırsak sendromu diyet listesi yoktur. Ancak, huzursuz bağırsak sendromu semptomlarını artıran gıda maddelerinden uzak durarak daha az kramp ve daha az şişkinlik yaşayabilirsiniz.
Hangi yiyeceklerin huzursuz bağırsak sendromuna iyi geldiğini, hangilerinin gelmediğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Huzursuz bağırsak sendromu diyetinde tüketilmemesi gereken yiyecekler:
1. Çözünmeyen lifler
Lif diyete sağlıklı bir hacim kazandırır. Kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler lif içerir. Her ne kadar lif toleransı herkes için farklı olsa da çözünmeyen lifler huzursuz bağırsak sendromu yaşayan bazı kişilerde ishale neden olabilir veya ishali daha da kötüleştirebilir.
Çözünmeyen lifler yerine çözünür lifleri tüketmeye çalışın. Çözünmeyen lifin kabızlığı giderebileceğini unutmayın, ancak şişkinlik hissetmenize neden olabilir.
Çözünür lifli yiyecekler şunlardır;
- Yulaf ezmesi ve arpa gibi tahıllar
- Havuç ve yaban havucu gibi kök sebzeler
- Mango, portakal ve greyfurt gibi meyveler
- Bezelye gibi baklagiller
2. Glüten
Kepekli tahıllardaki çözünmeyen lif içeriği huzursuz bağırsak sendromu semptomlarına neden olabilir. Glüten içeren çavdar, buğday ve arpa gibi gıda maddeleri farklı sorunlara da neden olabilir.
Glüten bazı insanların alerjisi olan bir protein türüdür. Bu durum çölyak hastalığı olarak bilinir. Ayrıca gluten, ishalin baskın olduğu huzursuz bağırsak sendromuna da neden olur.
Çölyak hastalığı, bazı kişilerde glüten tüketimine tepki olarak ortaya çıkan otoimmün bir hastalıktır. Bağırsak hücrelerinde değişikliklere neden olabilir, bu da besin maddelerinin daha az emilmesine neden olur.
Bağışıklık tepkisi ya da bağırsak hücrelerinde değişiklik olmaksızın bazı kişilerde doğuştan glüten intoleransı vardır. Bu durum çölyak hastalığı olmayan glüten duyarlılığı olarak bilinir. Glüten intoleransı olan kişiler, çölyak hastalığı olanlarla aynı olumsuz yan etkiler ve glüten sindirmememe durumunda ortaya çıkan etkileri yaşar.
3. Süt ürünleri
Süt iki nedenden dolayı sorunludur. İlk olarak, ishali artırabilen yağ içerir. Bağırsak sendromu etkilerini azaltmak için az yağlı veya yağsız süt ürünlerini kullanmayı deneyebilirsiniz. İkincisi ise huzursuz bağırsak sendromu yaşayanların büyük bir kısmında laktoz intoleransı vardır. Laktoz intoleransınız ve huzursuz bağırsak sendromunuz varsa, pirinç sütü ve soya peyniri gibi süt alternatiflerini tüketmeyi düşünebilirsiniz.
Hayatınızı daha konforlu hale getirmek için süt ürünlerini tamamen kesmeniz gerekirse, kalsiyum takviyesi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sormayı unutmayın.
4. Kızarmış yiyecekler
Patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler birçok ülke mutfağında çok tüketilen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin anahtarı moderasyondur. Kızarmış gıdalardaki yüksek yağ içeriği, huzursuz barsak sendromlu insanlar için ciddi sorunlara neden olabilir. Yiyeceklerin kızartılması, yiyeceğin kimyasal yapısını değiştirerek, sindirimi zorlaştırır. Daha sağlıklı bir seçenek için en sevdiğiniz yiyecekleri ızgara yapmayı ya da buharda pişirmeyi deneyin.
5. Fasulye ve baklagiller
Fasulye harika bir protein ve lif kaynağıdır, ancak huzursuz bağırsak semptomlarına neden olabilir. Fasulye içerisindeki lifler sayesinde kabızlığa iyi gelirken, gaz, şişkinlik ve krampları arttırır. IBS’li çoğu insan gibiyseniz, huzursuz bağırsak sendromu diyet listesinden fasulyeyi çıkarsanız iyi edersiniz.
6. Kafeinli içecekler
Bazı insanlar sabah kahvesinin sindirimlerini düzenlediğini iddia eder. Ancak bütün kafeinli içecekler gibi, kahvenin de ishale neden olan bağırsak hareketleri üzerinde etkisi vardır. Kafein içeren kahve, gazlı içecekler ve enerji içecekleri, huzursuz barsak sendromlu insanlar için tetikleyici olabilir. Enerjinizi yükseltmeniz ya da kendinize gelmeniz gerekiyorsa kafeinli bir şey içmek yerine küçük bir aperatif almayı ya da hızlı bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
7. İşlenmiş gıdalar
Bazı insanlar yedikleri işlenmiş gıdalarda ne olduğu hakkında çok fazla düşünmezler. Ancak huzursuz barsak sendromu ile yaşayanlar bu gıdalardan uzak durmak ister. Çünkü işlenmiş gıdalar IBS alevlenmelerini tetikleyebilecek katkı maddeleri veya koruyucu maddeler içerir.
Cips veya hazır dondurulmuş yemekler gibi çok sayıda işlenmiş gıda sıklıkla kızarmıştır. Mümkün olduğunca paketli gıdalardan uzak durmak, evde pişirmek ya da yeni pişirilmiş taze gıdaları tüketmek gerekir.
8. Şekersiz tatlandırıcılar
Şekersiz, sağlığınız için iyi olduğu anlamına gelmez – özellikle huzursuz barsak sendromunuz varsa.Şeker alkolleri, polioller, yapay tatlandırıcılar ve şeker ikameleri olarak da bilinen bu tatlandırıcılar, genellikle şekersiz tatlılarda, sakız, diyet içeceği ve hatta ağız gargaralarında bulunur. Bu ürünler sukraloz, asesülfam potasyum ve aspartam gibi bileşenler içerir. Bu bileşenleri, özellikle huzursuz barsak sendromu hastasıysanız vücudunuzun emmesi zordur. Tükettiğiniz şekersiz ürünlerin içerik etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.
9. Çikolata
Çikolata ve çikolatalı şekerlemeler, kafein konsantrasyonları ve yüksek şeker içeriği nedeniyle bağırsak sendromunuzu tetikleyebilir. Bazı insanlar çikolata yedikten sonra kabızlık yaşar. Çikolata sever huzursuz barsak sendromlu kişiler için vegan alternatifler daha iyi bir seçimdir.
10. Alkol
Alkollü içecekler, vücudun alkolü sindirme tarzı nedeniyle huzursuz barsak sendromlu insanlar için büyük bir tetikleyicidir. Bira, glüten içerdiği için risklidir ve şaraplar ve kokteyller de şeker bakımından zengindir. Ayrıca alkol, karaciğer fonksiyonlarınızı ve sindirimi etkileyerek vücudun susuz kalmasına neden olabilir.
Belirli miktarda (sınırlandırılmış) alkol tüketimi ilgili semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. Günde sadece bir içecek hakkınız varsa glütensiz bir bira ya da benzer alternatifleri tercih edebilirsiniz.
11. Sarımsak ve soğan
Sarımsak ve soğan, yemeklere lezzet verici harika gıda maddeleridir, ancak bağırsaklarınız açısından sindirimi oldukça zor olabilir, bu da gaza neden olur. Çiğ sarımsak ve soğan tüketimi, ağrılı gaz ve kramplara neden olabilir. Bu yiyeceklerin pişmiş halleri bile bağırsakta farklı etkilere neden olabilir.
12. Brokoli ve karnabahar
Brokoli ve karnabahar insanların sindirimi için zordur – bu yüzden de huzursuz barsak sendromu diyetinde bulunmaması gereken tetikleyicilerdir. Bu yiyeceklerin sindirimi bağırsak sendromu olmayan kişiler için bile oldukça zordur.
Brokoli ve karnabahar kafalarının (çiçek kısımları) ızgarada pişirilmesi sindirim sürecini ince bağırsaklarınız için daha basit hale getirebilir. Ancak, IBS’nin tetikleyebileceği ağrılı gaz ve ishal riskini ortadan kaldırmaz.
Bunların Yerine Ne Yemeli?
Huzursuz bağırsak sendromu diyetinde ne yenir? FODMAP (Mayalanabilir Oligosakaritler, Disakaritler, Monosakaritler ve Polioller) diyeti, mayalanabilir, kısa zincirli karbonhidratları azaltmaya veya yok etmeye odaklanır.
Araştırmalar, FODMAP gıdalarının ince bağırsak tarafından iyi bir şekilde emilmediğini göstermektedir. Bağırsakta sıvıyı arttırdıkları ve daha fazla gaz oluşturdukları, bunun da ağrı, gaz ve ishal ile sonuçlandığı düşünülmektedir.
FODMAP diyetini izlemeyi seçerseniz, şunlardan uzak durmanız gerekir;
- Laktoz ve süt
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren ürünler
- Çözünemeyen lifler
- Brokoli, sarımsak, enginar ve soğan gibi sebzeler
- Nohut ve mercimek
FODMAP diyetinde tüketebileceğiniz yiyecekler şunlardır:
- Laktoz içermeyen süt veya diğer süt içermeyen alternatifler
- Beyaz peynir veya brie gibi peynirler
- Kivi, tatlı kavun, kavun ve çilek gibi meyveler
- Marul, havuç, salatalık, Çin lahanası, şalgam, patates ve patlıcan gibi sebzeler
- Soya peyniri, tavuk, sığır eti ve balık gibi protein kaynakları
Herkesin sindirim sisteminin farkı olacağını, bağırsak hareketlerini tetikleyen ürünlerin de farklı olacağını unutmamak lazım. Huzursuz bağırsak sendromlu insanlar bazı yiyecekleri tolere edebilir, bazılarını edemeyebilir. Vücudunuzu tanıyın ve hangi yiyeceklerin size iyi geldiğini, hangi yiyeceklerin bağırsak hareketlerini artırdığını keşfedin.
Huzursuz bağırsak sendromu diyeti konusunda beslenme programınızı belirlerken uzman bir diyetisyenden yardım almayı unutmayın.
