Gluten hassasiyeti (intoleransı), vücudun buğday ve belirli bazı tahıllarda bulunan gluten proteinlerini sindirememesi anlamına gelir. Gluten duyarlılığı (ya da gluten intoleransı) glutene karşı hafif bir hassasiyetten ağır çölyak hastalığına kadar farklı formlara bürünebilir.
Amerikan Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Kurumu’na göre her 133 Amerikalıdan biri çölyak hastasıdır. Çölyak hastalığı, gluten tüketimi ile tetiklenen ve ince bağırsakların zarar görmesiyle seyreden ciddi bir otoimmün hastalıktır.
Glutenli malzemeler içeren yiyecekler:
- Makarna
- Ekmek
- Kraker
- Soslar ve baharat karışımları
Gluten İçeren Gıdalar
Buğday modern insanın en çok tükettiği gıdalardan biridir ve gluten duyarlılığı olanların baş düşmanıdır.
Gluten hastalığı olanların saf buğdayın dışında aşağıdaki buğday ürünlerini de tüketmekten kaçınması gerekir. Gluten içerenyiyecekler:
- Buğday nişastası
- Buğday kepeği
- Buğday tohumu
- Kuskus
- Bulgur
- Durum buğdayı
- Kızıl buğday
- Gernik buğdayı
- İrmik
- Kavılca buğdayı
- Gliadin
- Tam buğday unu
- Kamut
- Matza
- Kavuzlu buğday
Glutenli gıdalar listesi buğday ürünleriyle sınırlı değildir. Gluten duyarlılığı olanlar aşağıdakilerden de uzak durmalıdır:
- Arpa
- Yulaf (aslında yulaf gluten içermez ama glutenli tahıllar işleyen tesislerde işlenip paketlendiği için yulaf ürünlerine gluten bulaşmış olabilir.)
- Çavdar
- Tritikale
Gluten aşağıdaki gıdalarda da malzeme olarak bulunabilir:
- Arpa maltı
- Tavuk suyu
- Malt sirkesi
- Bazı salata sosları
- Sebzeli burgerler
- Soya sosu
- Sos ve baharatlar
- Soba eriştesi
- Lezzetlendirici ve çeşniler
Glutensiz Ürünler
Bu liste ilk bakışta gözünüzü korkutabilir, ama glutensiz diyet sırasında bunların yerine tüketebileceğiniz birçok gıda vardır. Glutensiz yiyecekler:
- Sebze ve meyveler
- Fasulye çeşitleri
- Tohumlar
- Bakliyat
- Sert kabuklu yemişler
- Patates çeşitleri
- Yumurta
- Süt ürünleri
- Yağlar ve sirkeler
- Mısır
- Pirinç
- Balık
- Deniz ürünleri
- Tavuk
- Et
sayılabilir.
Birçok tahıl da gluten içermez:
- Amarant (horozibiği)
- Ararot
- Karabuğday
- Manyok
- Akdarı
- Kinoa
- Pirinç
- Süpürge darısı
- Soya fasülyesi
- Tapyoka
Glutensiz beslenme başlangıçta korkutucu olabilir. Ama birçok insan bu diyetin avantajlarının dezavantajlarına ağır bastığını düşünmektedir. Yapmanız gereken ilk şey mutfağınızdaki gluten içeren besinleri glutensiz gıdalarla değiştirmektir. Örneğin glutensiz ekmek, makarna, kraker ve kahvaltılık gevrekleri deneyebilirsiniz. Hamur işlerinizde gluten içermeyen tahıl ve baklagillerden elde edilen unları kullanabilirsiniz. Bunlar arasında:
- Karabuğday
- Mısır
- Akdarı
- Pirinç
- Süpürge darısı
- Kinoa
- Nohut sayılabilir.
Hamur işi yaparken gluten yerine ksantan sakızı veya siyam baklası sakızı kullanmaya ihtiyacınız olacaktır. İşlenmemiş, taze gıdalar tüketmeyi ihmal etmeyin.
Dışarıda yemek yerken
Gluten duyarlılığınız varsa dışarıda, bir restoranda yemek seçmek biraz zor olabilir, ama gulutensiz diyet yapmanız bir daha dışarıda yemek yiyemeyeceğiniz anlamına de gelmez. glüten yemekten kaçınmanın yolu, dışarıda da evde yediğiniz gıdaları seçmektir. Örneğin buharda pişirilmiş sebzeyle servis edilen ızgara etleri tercih edebilirsiniz.
Restoranlarda yemekten kaçınmanız gereken yemekler arasında bazı soslar, kızartmalar ya da glutenli gıdaların kızartıldığı tavalarda kızartılan yiyeceklerdir.
Çölyak hastalarının dışarıda yemek yerken daha da dikkatli olması gerekir. Restoran yetkilileri ile önceden görüşülmeli gluten içerevilecek herhangi bir gıdanın masaya gelmemesi sağlanmalıdır. Gluten duyarlılığı olanların fast-food restoranları, büfeler, salata barları ve fırınlar gibi yerlerden uzak durması gerekir. Diğer yandan vejetaryen yemekler satan restoranlar gibi işletmeler glutensiz diyet için en uygun yerlerdir. Ayrıca bazı restoranlar da glutensiz diyet için uygun yemekler satarlar ama restoranı önceden arayarak bu yemeklerin tamamen glutesiz olduğunu teyit etmek en iyisidir.
Gluten Alerjisi Olanlara Tavsiyeler
Çölyak hastasıysanız, sağlığınız için gluten tüketmemeniz gerekir. Glutensiz diyet çok zorlayıcı görünebilir ama zamanla ve emekle alışkanlık haline getirilebilir. Eğer buna imkanınız varsa, glutensiz diyete adım adım geçmek en iyisidir, böylece alışmanız daha kolay olacaktır. Örneğin günün bir öğününde tamamen glutensiz yiyecekler tüketerek başlayabilirsiniz. Daha sonra glutensiz öğünlerinizin sayısını arttırabilirsiniz. Ayrıca gultensiz yiyecekler üzerine uzmanlaşmış ya da bunları satan marketlerden alışveriş edebilir, restoranlarda yemek yiyebilirsiniz.
Tüm yiyeceklerinizi kendiniz hazırlamanız, yediğiniz yiyeceklerin glutensiz olduğundan emin olmanın en kolay yoludur. Bu diyetle ilgili merak ettiğiniz konuları mutlaka bir diyetisyen ya da doktorla görüşün.
