Bu makale, çinkonun işlevleri, sağlığa yararları, kullanımı için dozaj önerileri ve potansiyel yan etkileri de dahil olmak üzere, çinko hakkında ihtiyacınız olan ve bilmeniz gereken her türlü bilgiyi size sunacak ve “Çinko nedir?” sorusunu kapsamlı bir şekilde cevaplandıracaktır..
Çinko, vücudunuz için gerekli olan temel bir besin maddesi olarak kabul edilmektedir. Bu durum vücudunuzun çinkoyu üretemediği veya bünyesinde biriktiremediği anlamına gelir. Bu nedenle çinkoyu bütün hayatınız boyunca sürekli dışardan tedarik etmek zorundasınız. Çinko minerali aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzdaki sayısız işlem için gereklidir:
- Gen expresyonu (DNA’daki yönergelerin bir işleve dönüştürülmesi süreci)
- Enzimatik reaksiyonlar
- Bağışıklık fonksiyonu
- Protein sentezi
- DNA sentezi
- Yaraların iyileşmesi
- Büyüme ve gelişme
Çinko hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda doğal olarak ve çok çeşitli şekillerde bulunur. Kahvaltı gevrekleri, snack barlar ve fırın unu gibi doğal olarak bu minerali içermeyen yiyecekler genellikle sentetik çinko formlarıyla takviye edilir. Bunların yanında ek olarak çinko takviyeleri veya çinko sağlayan çok-besinli takviyeleri de alabilirsiniz.
Ayrıca çinko, bağışıklık sisteminde gerçekleşen işlevlerde oynadığı önemli rolü nedeniyle de bazı burun spreylerine, pastillere ve diğer doğal soğuk tedavilere eklenebilmektedir.
ÖZET
Çinko, vücudunuzun kendi kendine üretemediği vücut için önemli ve temel bir mineraldir. Büyüme, DNA sentezi, bağışıklık fonksiyonu gibi hayati öneme sahip birçok faaliyetin gerçekleşmesi için yardımcı olur.
Çinko Ne İşe Yarar?
Çinko, vücudunuzun sayısız şekillerde kullandığı hayati öneme sahip bir mineraldir. Size şaşırtıcı gelebilir ancak çinko, vücudunuzda demirden sonra en bol bulunan ikinci mineraldir ve her hücrede bulunur. Dolayısıyla eksikliği vücutta büyük problemlere sebep olabilir.
Çinko, metabolizma faaliyetlerine, sindirime, sinir fonksiyonuna ve diğer birçok işleme yardımcı olan 300’den fazla enzimin aktif hale gelmesi için gereklidir. Ayrıca, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için de kritik bir rol üstlenmektedir.
Çinko aynı zamanda cilt sağlığı, DNA sentezi ve protein üretimi için de gerekli bir mineraldir. Buna ek olarak vücudunuz büyüme ve gelişme, hücre büyümesi ve bölünmesindeki rolü nedeniyle çinkoya her zaman ihtiyaç duyar.
Zevk ve koku alma duyularınızın işlevlerini kaybetmemesi için de çinko gereklidir. Uygun tat ve kokuyu seçmek için çok önemli olan enzimlerden birisi çinko mineraline bağlı olduğu için çinko eksikliği tat alma veya koku alma kabiliyetinizi azaltabilir.
ÖZET
Çinko, hücre büyümesi ve bölünmesi, bağışıklık fonksiyonu, enzim reaksiyonları, DNA sentezi ve protein üretimi için hayati öneme sahip bir mineraldir.
Çinkonun Faydaları Nelerdir?
Araştırmalar çinkonun sağlığınıza çok sayıda yararının olduğunu gösteriyor. İşte, size çinkonun vücudunuza sağladığı yararlardan birkaç tanesi:
Bağışıklık Sisteminizi Kuvvetlendirir
Çinko, bağışıklık sisteminizin güçlenmesine ve güçlü kalmasına yardımcı olur. Çinko, immün hücre fonksiyonu ve hücre sinyalinin hızlı bir şekilde işlev görmesi için gerekli olduğundan eksikliği durumunda vücudunuzdaki immün tepkinin zayıflamasına yol açabilir.
Çinko takviyeleri, belirli yerlerde bulunan bağışıklık hücrelerini uyarır ve bu sayede oksidatif stresi azaltır. Bu konuya dair yapılmış yedi çalışmanın ortak raporunda, vücuda günde 80-92 mg çinko alımı soğuk algınlığı süresinin uzunluğunu % 33’e kadar azaltabileceği ifade edilmiştir.
Buna ek olarak, çinko takviyeleri enfeksiyon riskini önemli ölçüde azaltırken, yaşlı yetişkinlerde zamanla zayıflamaya başlayan immün tepki hızını arttırır.
Yaraların İyileşmesini Hızlandırır
Çinko, hastanelerde yanıklara, belirlenmiş bazı ülserlere ve cilt yaralanmalarına yönelik bir tedavi aracı olarak kullanılır. Bu mineral, kollajen sentezinde, bağışıklık sistemi fonksiyonlarında ve enflamatuar(iltihaplı) tepkinin artmasında kritik rol oynadığından doğru bir iyileşme süreci için gereklidir.
Aslında cildiniz vücudunuzun çinko içeriğinin hayli yüksek bir miktarını (yaklaşık% 5’i) bünyesinde barındırır. Bu sebeple cilt yaralanmalarında çinko eksikliği hemen farkını gösterir. Çinko eksikliği yara iyileşmesini yavaşlatabilirken, çinko takviyesi almak yaralı insanlardaki iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Örneğin, diyabetik ayak ülseri olan 60 kişi üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenler, bir plasebo (ilaç verilmeyen) grubuna kıyasla ülser büyüklüğünde önemli düşüşler yaşamıştır.
Yaşa Bağlı Bazı Bazı Hastalıkların Riskini Azaltabilir
Çinko, zatürree, enfeksiyon ve yaşlılıkta görülen makula dejenerasyonu (görme kaybı) gibi yaşa bağlı hastalıkların görülme riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Çinko, oksidatif stresi azaltabilir ve vücudunuzu enfeksiyondan korumanıza yardımcı olan T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin işlevliğini artırarak vücudun immün tepkisini hızlandırabilir.
Çinko ile takviye edilen yaşlı yetişkinlerin enflüanza (grip) aşısına verdikleri tepkini arttığı tespit edildi. Bu da, yaşlılardaki zatürree riskini azaltırken zihinsel performanslarında da artışa sebep olacağı anlamına gelmektedir.
Bu konuda yapılan bir çalışmada, günde vücuda 45 mg kadar çinko alımının yaşlı yetişkinlerde enfeksiyon oranını yaklaşık % 66 oranında azalabileceği belirlenmiştir.
Buna ek olarak, 4,200’den fazla kişi üzerinde yapılan büyük bir çalışmada günlük antioksidan takviyeleri – E vitamini, C vitamini ve beta karoten – alımına ek olarak 80 mg çinko takviyesinin bu kişilerdeki görme kaybını azalttığı ve ileri makula dejenerasyonu riskini önemli ölçüde azalttı tespit edildi.
Çinko Akne Tedavisine Yardımcı Olabilir
Akne, küresel nüfusun % 9,4’ünü etkilediği tahmin edilen yaygın bir cilt hastalığıdır. Sivilce, cildin yağ üreten bezler, bakteriler ve iltihap sonucu tıkanması ile oluşur.
Çalışmalar, hem topikal (bölgesel) hem de oral çinko tedavilerinin akne tedavisinde etkili bir çözüm oluşturabileceğini göstermektedir. Çünkü çinko, ciltteki iltihaplanmanın azalmasına, yağlı bezlerinin aşırı çalışmasına engel olmakta ve Propionibacterium acnes bakterilerinin büyümesinin önlemektedir.
Sivilce rahatsızlığı olan insanlar diğer insanlara göre daha düşük çinko seviyesine sahiptirler. Bu nedenle, dışarıdan alınacak takviyeler semptomları azaltmaya yardımcı olabilir .
Çinko İltihabı Azaltır
Çinko oksidatif stresi azaltır ve vücudunuzdaki bazı enflamatuar proteinlerin seviyesini düşürür. Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser ve zihinsel faaliyetlerde düşüş gibi çok çeşitli kronik hastalıkların oluşmasına katkıda bulunan bir faktör olan kronik enflamasyona yol açar.
40 yaşın üzerindeki yetişkinlerde yapılan bir çalışmada günde 45 mg çinko alan hastalar, plasebo grubunda yer alan hastalara göre enflamatuar semptomların azalmasında daha fazla gelişme göstermişlerdir.
ÖZET
Çinko enflamasyonu etkili bir şekilde azaltabilir, bağışıklık sağlığını artırabilir, yaşa bağlı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Ayrıca yaralarınızın iyileşmesini hızlandırabilir ve akne semptomlarını iyileştirebilir.
Çinko Eksikliği Belirtileri
Şiddetli çinko eksikliği nadir olarak karşılaşılan bir vakadır. Bunula birlikte düşük bir ihtimal de olsa genetik mutasyona uğramış kişilerde, anneleri yeterli çinkoya sahip olmayan ve henüz anne sütü ile beslenen bebeklerde, alkol bağımlılığı olan kişilerde ve bazı bağışıklık sistemini baskılayıcı ilaçlar kullanan kişilerin herhangi birinde çinko zafiyeti oluşabilir.
Şiddetli çinko eksikliğinin belirtileri arasında büyüme ve gelişme bozuklukları, gecikmiş cinsel olgunluk, deri döküntüleri, kronik ishal, tam anlamıyla iyileşemeyen yaralar ve dışardan gözlemlenen davranış sorunları bulunur.
Daha makul tarzda görülen çinko eksikliği vakaları, özellikle yemek düzenlerinde önemli besinlerin yer almadığı gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda daha yaygındır. Yetersiz beslenme nedeni ile dünya çapında yaklaşık 2 milyar insanın çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.
Çinko eksikliği bağışıklık sisteminizi bozduğu için enfeksiyon olma riskinizi arttırmaktadır. Bu sebeple çinko eksikliğinin 5 yaşın altındaki çocuklarda her yıl 450.000’den fazla ölüme neden olduğu düşünülmektedir.
Çinko eksikliği riski altında bulunan kişiler şunlar olabilir:
- Crohn hastalığı gibi mide-bağırsak hastalıkları olan insanlar
- Vejetaryenler ve veganlar
- Hamile ve emziren kadınlar
- Sadece anne sütüyle beslenen büyük bebekler
- Orak hücre anemisi olan kişiler
- Anoreksiya veya bulimia olanlar dahil olmak üzere yetersiz beslenen insanlar
- Kronik böbrek hastalığı olan kişiler
- Aşırı alkol tüketen kişiler
Hafif çinko eksikliğinin belirtileri arasında ishal, bağışıklığın azalması, saçların incelmesi, iştahın azalması, duygu-durum bozuklukları, kuru cilt, doğurganlık sorunları ve bozulmuş yara iyileşmesi sayılabilir.
Çinko eksikliğini, vücudunuzun çinko seviyeleri üzerindeki sıkı kontrolü nedeniyle laboratuvar testlerini kullanarak tespit etmek oldukça zordur. Bu nedenle, çinko seviyesini tespit için yapılan testler normal seviyeleri gösterse bile hala çinko seviyeniz eksik olabilir.
Doktorlar, takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını belirlerken kan testlerinizin sonucu ile birlikte yetersiz beslenme ve genetik gibi diğer risk faktörlerini dikkate alırlar.
ÖZET
Çinko eksikliği için risk faktörleri arasında yetersiz besin alımı, zayıf emilim, alkolizm, genetik mutasyonlar ve yaşlılık sayılabilir.
Çinko İçeren Besinler
Birçok hayvansal ve bitkisel gıda doğal olarak çinko bakımından zengindir ve çoğu insanın yeterli miktarda tüketmesini kolaylaştırır.
Çinko minerali bakımından zengin olan besinlerden bazıları şunlardır:
- Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye
- Et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve bizon eti.
- Kanatlı hayvanlar: hindi ve tavuk
- Balık: Pisi balığı, sardalye, somon ve dil balığı
- Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya vb.
- Kuruyemiş ve tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju fıstığı, kenevir tohumu vb.
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir
- Yumurtalar
- Kepekli tam tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, çeltik vs.
- Bazı sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri
Et ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler, vücudunuzun kolayca emebileceği bir biçimde yüksek miktarda çinko içerir. Diğer taraftan baklagiller ve tam tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklarda bulunan çinkonun emilimini bazı bitkisel bileşikler engeller. Bu nedenle bitki kökenli gıdalardaki çinkonun vücut tarafından etkili bir şekilde emilimi, hayvansal gıdalara göre daha zordur.
Birçok gıda çinko bakımından doğal olarak yüksek olmakla birlikte, yemeklerde ve kahvaltılarda tükettiğimiz hazır kahvaltı gevrekleri, snack barlar ve fırın unları gibi bazı yiyecekler çinko ile zenginleştirilebilir.
ÖZET
Çinko, kabuklu deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Kahvaltı gevrekleri ve buğday unu türünden gıdalara ise ilave edilerek tüketilebilir.
Çinko Fazlalığı ve Günlük Çinko İhtiyacı
Vücuttaki çinko eksikliği bazı sağlık komplikasyonlarına neden olabileceği gibi aşırı alımı da olumsuz yan etkilere neden olabilir. Çinko toksisitesinin (zehirlenmesinin) en yaygın nedeni, hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilecek olan çok fazla çinko takviyesi almaktır.
Çinko zehirlenmesinin belirtileri şunlardır:
- Mide bulantısı ve kusma
- İştah kaybı
- İshal
- Mide krampları
- Şiddetli baş ağrısı
- Zayıflamış bağışıklık sistemi
- “İyi” kolesterol HDL seviyesinin düşük olması
Çok fazla çinko alınması, diğer besinlerde de eksikliklere neden olabilir. Örneğin, kronik yüksek çinko alımı, bakır ve demir emiliminizi engelleyebilir. 10 hafta boyunca günde 60 mg – olması gerekenden fazla- çinko alımı yapan kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, bu kişilerdeki bakır seviyelerinde önemli düşüşler tespit edilmiştir.
Tavsiye Edilen Çinko Dozajı Nedir?
Aşırı tüketimden kaçınmak için, doktor tarafından önerilmedikçe yüksek doz çinko takviyelerinden uzak durun. Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yetişkin erkekler için 11 mg, yetişkin kadınlar için ise 8 mg’dır. Hamile ve emziren kadınlar ise sırasıyla günde 11 ve 12 mg tüketmelidir.
Tıbbi bir durum emilimini engellemediği sürece, çinko için günlük tüketim miktarları yalnızca ağızdan beslenme yoluyla olmalıdır.
Çinko için tolere edilebilir üst seviye günde 40 mg’dır. Bununla birlikte belirtilen bu seviye, yüksek doz takviyesi almaları gerekebilecek çinko eksikliği olan kişiler için geçerli değildir.
Eğer çinko takviye almak zorunda kalırsanız, çinko sitrat veya çinko glukonat gibi vücut tarafından kolay emilebilir çinko türlerini seçin. Vücutta emilimi son derece zor olan çinko oksitten uzak durmanızda yarar var.
ÖZET
Çinko zehirlenmesi ishale, baş ağrısına, karın kramplarına ve zayıflamış bir bağışıklığa neden olabilir. Tıbbı bir engeli bulunmayan çoğu kişi günlük çinko dozunu yalnızca beslenme yoluyla alabilir.
SONUÇ
DNA sentezi, bağışıklık fonksiyonu, metabolizmanın işleyişi ve vücudun büyüyüp gelişmesi için çinko gerekli bir mineraldir. Çinko ayrıca vücutta oluşabilecek iltihapları ve yaşa bağlı bazı hastalıkların meydana gelme riskinizi azaltabilir.
Çoğu insan için günlük önerilen çinko alım miktarı (RDI) erkekler için 11 mg, kadınlar için ise 8 mg’dır. Bununla birlikte yaşlı yetişkinlerin ve çinko emilimini engelleyen hastalıkları olan kişilerin ayriyeten çinko takviyesine ihtiyacı olabilir.
Yüksek doz çinko takviyeleri tehlikeli yan etkilere neden olabileceği için, önerilere bağlı kalmak ve yalnızca gerektiğinde takviye almak sağlığınız açısından önemlidir.
