Düşük karbonhidrat diyetinin birçok türü vardır. Araştırmalar bu diyetin kilo kaybına yardımcı olduğunu ve vücut sağlığına yararlı olduğunu göstermektedir.

Sizler için hazırladığımız detaylı düşük karbonhidrat diyeti beslenme planında hangi gıdaları tüketip hangilerini tüketmemeniz gerektiğini görebilir ve bir haftalık örnek beslenme planını inceleyebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyetine Giriş

Besin tercihleriniz sağlığınıza, egzersiz yapma sıklığınıza ve ne kadar zayıflamanız gerektiğine göre değişmektedir.

Bu beslenme planını bir rehber olarak görmeniz gerekmektedir ve tüm yazılanları harfi harfine uygulamanıza gerek yoktur.

Tüketilebilir Besinler: Kırmızı et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, çekirdek, yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar, kök sebzeler ve glutensiz tahıllar.

Tüketilmemesi Gerekenler: Şeker, mısır şurubu, buğday, çekirdek yağları, trans yağ, “diyet” veya “az yağlı” olarak satılan ürünler, işlenmiş gıdalar.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Besin Listesi — Tüketilebilir Gıdalar

Öğünlerinizde işlenmemiş, karbon hidratı düşük yiyecekler tüketmelisiniz.

  • Et: Dana eti, kuzu eti, tavuk eti vs.
  • Balık: Somon, alabalık, mezgit vs.
  • Yumurta: Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya serbest gezen tavuk yumurtası.
  • Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç vs.
  • Meyve: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
  • Kabuklu Yemiş ve Çekirdekler: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vs.
  • Yağlı Süt Ürünleri: Peynir, tereyağı, yoğun krema, yoğurt.
  • Yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, iç yağ, zeytinyağı, balık yağı.

Hedefiniz kilo vermekse farkında olmadan yüksek miktarlarda tüketilme riski bulunduğu için peynir ve kabuklu yemiş tüketimine dikkat etmelisiniz. Günde bir dilimden fazla meyve yememelisiniz.

Duruma Göre Eklenebilecek Gıdalar

Sağlıklı, egzersiz yapan ve kilo vermesine gerek olmayan bir bireyseniz karbonhidrat tüketiminizi bir miktar artırabilirsiniz.

  • Kök Sebzeler: Patates, tatlı patates vs.
  • Tam Tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, kinoa
  • Baklagiller: Mercimek, kara fasulye, pinto fasulyesi.

Aşırıya kaçmadan tüketebileceğiniz gıdalar:

  • Bitter Çikolata: En az %70 kakao oranına sahip organik markaları tercih etmelisiniz.
  • Şarap: İlave şeker veya karbonhidrat içermeyen türleri tercih etmelisiniz.

Bitter çikolata büyük bir antioksidan kaynağıdır ve kararında tüketildiğinde sağlığa yararlıdır. Ancak aşırı çikolata ve alkol tüketimi bu durumu ortadan kaldırmaktadır.

İçecekler

  • Kahve
  • Çay
  • Su
  • Maden suyu gibi şekersiz gazlı içecekler.

Tüketilmemesi Gereken Besinler

Önem sırasına göre verilen bu altı gıda grubundan uzak durmanız gerekmektedir:

  • Şeker: Meşrubat, meyve suları, şekerler, dondurma ve şeker eklenmiş tüm ürünler.
  • Rafine tahıllar: Buğday, pirinç, arpa, çavdar, ekmek, gevrek, makarna.
  • Trans yağlar: Hidrojene ve kısmi hidrojene yağlar.
  • Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, yağı azaltılmış ancak şeker eklenmiş gevrek ve krakerler.
  • İşlenmiş gıdalar: Fabrikada üretilmiş görüntüsü veren gıdaları tüketmemelisiniz.
  • Nişastalı sebzeler: Düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız nişastalı sebzelerden uzak durmalısınız.

“Sağlıklı gıda” olarak adlandırılan ürünlerin dâhi içerik listesini incelemelisiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Örnek Menü

Düşük karbonhidrat diyetine uygun bu beslenme programı günlük 50 gramdan az karbonhidrat içerir. Sağlık sorununuz yok ve egzersiz yapıyorsanız karbonhidrat tüketimini artırabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı:Sebzeli omlet. Tereyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanılmalıdır.
  • Öğle:Yaban mersini ve bademli yoğurt
  • Akşam:Ekmeksiz burger, sebze ve salsa sosu.

Salı

  • Kahvaltı:Yumurta ve pastırma.
  • Öğle:Bir önceki geceden kalan burger ve sebzeler.
  • Akşam:Tereyağlı somon ve sebze.

Çarşamba

  • Kahvaltı:Sebzeli omlet. Tereyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanılmalıdır.
  • Öğle: Zeytinyağlı karides salatası.
  • Akşam:Izgara tavuk ve sebze.

Perşembe

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet. Tereyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanılmalıdır.
  • Öğle: Hindistan cevizi sütü, taneli meyve, badem ve protein tozuyla hazırlanmış smoothie.
  • Akşam: Kırmızı et ve sebze.

Cuma

  • Kahvaltı: Yumurta ve pastırma.
  • Öğle: Zeytinyağıyla hazırlanmış tavuklu salata.
  • Akşam: Pirzola ve sebze.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet.
  • Öğle: Taneli meyve, Hindistan cevizi rendesi ve cevizli yoğurt.
  • Akşam: Köfte ve sebze.

Pazar

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle: Yoğun krema, çikolata aromalı protein tozu ve taneli meyvelerle hazırlanmış smoothie.
  • Akşam: Izgara tavuk kanata ve çiğ ıspanak.

Öğünlerinize düşük karbonhidratlı sebzeler eklemelisiniz. Hedefiniz günlük karbonhidrat tüketimini 50 gramın altına düşürüp bol sebze ve günde bir meyve tüketmek olmalıdır.

Sağlıklı, kilo sorunu olmayan ve egzersiz yapan bireyler patates ve tatlı patates gibi kök sebzeleri ve yulaf gibi tahılları da tüketebilir.

Sağlıklı ve Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Günde üç öğün dışında yemek yemenin vücuda bir yararı olmasa da gün içinde acıktığınızda tüketmek üzere sağlıklı, basit ve düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Örnek olarak:

  • Bir dilim meyve
  • Tam yağlı yoğurt
  • 1-2 haşlanmış yumurta
  • Körpe havuç
  • Bir önceki günden kalan yiyecekler
  • Kabuklu yemiş
  • Peynir ve et

Restoran Yemekleri

Çoğu restoranın menüsünde düşük karbonhidrat içeriğine sahip seçenekler bulunmaktadır.

  1. Ana yemek olarak et veya balık tercih edin.
  2. Şekerli içecekler ve meyve suyu yerine su tüketin.
  3. Ekmek, patates ve pirinç yerine sebze tüketin.

Düşük Karbonhidrat Diyeti İçin Alışveriş Listesi

Yapılması gereken en önemli şey alışverişte işlenmemiş gıdaların tercih edilmesidir. İşlenmemiş gıdalara yönelmeniz sağlığınız açısından Batı tarzı beslenme biçimine göre çok daha faydalı olacaktır.

Organik ürünler yoğunlukla tüketilse ve sağlıklı olarak görülse de diğer gıdalara göre daha pahalıdır.

Aşağıdaki seçeneklerden bütçenize uygun işlenmemiş besinleri tercih etmeniz önerilir.

  • Et (dana eti, kuzu eti, tavuk eti, pastırma)
  • Balık (Somon gibi yağlı balıklar tercih edilmelidir
  • Yumurta (Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya serbest gezen tavuk yumurtası)
  • Tereyağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • İç yağ
  • Zeytinyağı
  • Peynir
  • Krema
  • Ekşi krema
  • Tam yağlı yoğurt
  • Yaban mersini
  • Kabuklu yemişler
  • Zeytin
  • Taze sebze (Yeşil sebzeler, biber, soğan)
  • Dondurulmuş sebze (brokoli, havuç)
  • Sos ve baharat (deniz tuzu, karabiber, sarımsak, hardal)

Cips, şeker, dondurma, gazlı içecek, meyve suyu, ekmek, gevrek ve işlenmiş un, şeker gibi hamur işi malzemelerini mutfağınızdan çıkarmalısınız.

Kaynak: HABER MERKEZİ