Ancak tükenmişlik sendromunu fark etmek her zaman kolay değildir. Bunu göz önünde bulundurarak, kronik yorgunluk ve tükenmişlik sendromu belirtilerini ve bunları önlemenin yollarını tanımlamanıza yardımcı olacak bir kılavuz hazırladık.
Bu stresli durumu deneyimleyen arkadaş, akraba veya iş arkadaşlarınıza yardım etmek mi istiyorsunuz? Tükenmişlik sendromu hakkındaki püf noktalarını yazımızdan öğrenebilirsiniz.
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
1970’lerde psikolog Herbert Freudenberger tarafından tanımlanan tükenmişlik sendromu, ciddi fiziksel ve zihinsel tükenmeye yol açan stresli bir durumdan kaynaklanıyor. Sıradan yorgunluktan çok daha kötü olan tükenmişlik sendromu, insanların stresle başa çıkabilmelerini ve günlük sorumluluklarını yerine getirmelerini zorlaştırıyor.
Kronik yorgunluk yaşayan insanlar kendilerini genellikle katkı yapabilecekleri hiçbir şey kalmamış gibi hissederler ve sabah yataktan kalkmak bile onlar için zor bir eylemdir. Hayata karşı kötümser bir bakış açısı benimseyebilirler ve umutsuz hissedebilirler.
Tükenmişlik sendromu kendi başına ortadan kalkmaz ve eğer tedavi edilmezse depresyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi fiziksel ve psikolojik hastalıklara yol açabilir.
Kimlerde Tükenmişlik Sendromu Riski Bulunur?
Sürekli olarak yüksek stres seviyelerine maruz kalan herkes tükenmişlik sendromu yaşayabilir. İlk müdahale görevlileri, doktorlar ve hemşireler meslekler sağlık sorununa yatkındır.
Kariyer kaynaklı tükenmişlik ile birlikte, çocuk bakan insanlar da bu tür kronik yorgunluğa sahip olabilirler. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, tıpkı doktorlar ve şirket yöneticileri gibi, anne ve babaların da tükenmişlik sendromuna yakalanabileceğini ortaya koydu.
Kontrolde olma isteği, mükemmeliyetçilik gibi karakter özellikleri de tükenmişlik sendromu riskinizi artırabilir.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri Nelerdir?
Tükenmişlik sendromu yaşıyor olabileceğinizden endişeleniyor ama belirtilerden değil misiniz? Sizin için, rehber olarak kullanabileceğiniz bir belirtiler listesi hazırladık.
- Kronik yorgunluk. Fiziksel ve duygusal olarak bireyin kendini tükenmiş hissetmesi. Fiziksel belirtiler baş ağrısı, karın ağrısı ve iştah veya uyku düzeninde değişikliklerini içerebilir.
- İzolasyon. Tükenmişlik sendromuna sahip bireyler diğer insanların etrafında kendilerini bunalmış hissetme eğilimindedir. Sonuç olarak, arkadaşlar, aile üyeleri ve iş arkadaşlarıyla sosyalleşmeyi bırakabilirler.
- Kaçma Hayalleri. Bitmek bilmeyen taleplerden bıkan, kronik yorgunluk sahibi kişiler kaçmak ya da tek başına tatile çıkmak hakkında hayal kurabilirler. Aşırı durumlarda, duygusal acılarını dindirmenin bir yolu olarak uyuşturucu, alkol veya aşırı yemek yeme gibi zararlı eylemlere başvurabilirler.
- Sinirlilik. Tükenmişlik sendromu insanların arkadaşları ve aile bireylerine karşı daha sinirli davranmasına yol açabilir. Bir iş toplantısına hazırlık yapmak, çocukları okula göndermek ve ev işlerine yönelmek gibi gündelik olaylar, özellikle de işler planlandığı gibi gitmediğinde aşılmaz sorunlar olarak görünmeye başlayabilir.
- Sık hastalanma. Tükenmişlik sendromu tıpkı kronik stres gibi, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve sizi soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklara karşı daha savunmasız hâle getirebilir. Tükenmişlik sendromu ayrıca depresyon ve anksiyete gibi hastalıklara da yol açabilir.
Tükenmişlik Sendromunun 12 Evresi
Soğuk algınlığı ya da gripten farklı olarak, tükenmişlik sendromu bir anda kendini göstermez.
Psikolog Herbert Freudenberger ve Gail North, bu stres kaynaklı hastalığın 12 aşamasını özetlemişlerdir:
1. Aşırı azim ve hırs. Yeni bir işe başlayan veya yeni bir görev üstlenen insanlar için ortak bir unsur olan aşırı hırs tükenmişlik sendromuna yol açabilir.
2. Daha fazla çalışmak için kişinin kendinizi zorlaması. Hırs sizi daha çok çalışmaya iter.
3. Kişinin kendi ihtiyaçlarını ihmal etmesi. Uyku, egzersiz ve sağlıklı beslenmek gibi kişisel aktivitelerden ödün vermeye başlarsınız.
4. Suçu dışarıda aramak. Kendinizi aşırı zorladığınızı kabul etmek yerine, sorunlarınız için patronunuzu, işinizin getirdiği talepleri veya meslektaşlarınızı suçlamaya başlarsınız.
5. İş dışı aktivitelerden vazgeçmek. İşle alakasız ihtiyaçlar için zamanınız yoktur. Aile ve arkadaş çevrenizden uzaklaşmaya başlarsınız. Parti, sinema ve akşam yemeği davetleri size keyif vermek yerine canınızı sıkmaktadır.
6. İnkar süreci. Çevrenizdekilere karşı daha sabırsızsınızdır. Davranışlarınız için sorumluluk almak yerine, diğerlerini suçlayarak onları beceriksiz, tembel ve can sıkıcı olarak görürsünüz.
7. Geri çekilme. Aile ve arkadaşlarınızdan kendinizi soyutlamaya başlarsınız.
8. Davranışsal değişiklikler. Tükenmişlik sendromuna sahip bireyler bu evrede daha agresif hâle gelebilir ve sebepsiz yere sevdiklerine kötü davranabilir.
9. Duyarsızlaşma. Kendinizi hayattan kopuk hisseder ve hiçbir kontrolünüz olmadığını düşünürsünüz.
10. Kaygı. Kendinizi sürekli endişeli hissedersiniz. Bu hisle başa çıkabilmek için madde kullanımı, kumar veya aşırı yeme gibi zararlı davranışlara başvurabilirsiniz.
11. Depresyon. Hayat anlamını kaybeder ve kendinizi umutsuz hissetmeye başlarsınız.
12. Zihinsel veya fiziksel çöküş. Bu evrede tıbbi yardım gereklidir.
Tükenmişlik Sendromu Nasıl Atlatılır?
Stres kaçınılmazdır ancak tükenmişlik sendromu önlenebilir. Bu önerileri takip etmek size yardımcı olabilir:
Egzersiz
Egzersizin amacı sadece fiziksel sağlığımızı geliştirmek değildir. Spor yapmak bize duygusal anlamda da destek verebilir.
Spor için zaman ayıramamaktan mı endişeleniyorsunuz? Egzersizin getirdiği avantajlardan yararlanmak için spor salonunda saatler geçirmeniz gerekmez. Mini egzersizler ve kısa yürüyüşler, egzersizi günlük bir alışkanlık haline getirmenin basit yollarındandır.
Sağlıklı Beslenin
Omega-3 yağ asidi bakımından zengin bir beslenme tarzı doğal antidepresan görevi görebilir. Keten tohumu yağı, ceviz ve balık gibi omega-3 deposu yiyecekler tüketmek, psikolojik durumunuzu düzeltecektir.
Uykunuzu Alın
Vücudumuzun dinlenmek ve kendini yenilemek için zamana ihtiyacı vardır. Bu yüzden, sağlıklı uyku alışkanlıkları sağlığımız için çok önemlidir.
Ulusal Uyku Vakfına göre, yatmadan önce kafein tüketiminden kaçınmak, rahatlatıcı bir uyku öncesi ritüeli oluşturmak ve yatak odasında akıllı telefonlarını yasaklamak, uyku kalitesi konusunda yardımcı olabilir.
Yardım Alın
Stresli zamanlarda yardım almak önemlidir. Yardım almak zor gelirse, yakın arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle konuşmayı düşünün.
Tükenmişlik Sendromu Yaşayanlara Nasıl Davranılmalıdır?
Tükenmişlik sendromu yaşayan birine nasıl yardımcı olabilirsiniz? Birinin stresini ortadan kaldıramazsınız ancak onlara destek olarak duygusal yüklerini hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.
Sorunlarını dinleyin
Yardım sunmadan önce, arkadaşınızın veya aile üyenizin zorluklarını dinlemeyi teklif edin. Konuşacak birine sahip olmak bu tür hastalıklarda önemli bir fark yaratabilir.
Çoğu zaman insanların stresleri ve sorunlarını anlatacakları birilerine ihtiyaçları vardır ve bu yardımın büyük bir yararı dokunabilir.
Endişeleri onaylayın
Arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz tükenmişlik sendromu belirtilerine sahipse onlara durumun kulağa o kadar da kötü gelmediğini veya durumun düzeleceğini söylemeyin.
Bunun yerine, “Çok sıkı çalışıyorsunuz, neden yorgun hissettiğini anlayabiliyorum” diyerek kişinin sorunlarını onaylayın.
Çözüm yolları önerin
Tükenmişlik sendromuna sahip bireyler, başkalarının onlara yardım edebileceği yolları düşünemeyecek kadar yorgundur. “Nasıl yardımcı olabilirim?” sorusunu sormak yerine, onlara akşam yemeği bırakmak, kuru temizlemeden kıyafetlerini almak veya çamaşırlarını yıkamak daha mantıklı olacaktır.
Nezaket gösterin
Çiçek göndermek, düşünceli bir kısa mesaj veya yazılı kart göndermek, arkadaşlara ve aile üyelerine yalnız olmadıklarını hatırlatır.
Çoğu zaman uzun saatler çalıştıkları için tükenmişlik sendromuna yakalanan insanlar kendilerini yalnız ve değersiz hissedebilirler ama bu tür nazik jestler onları mutlu edebilir.
Araştırma yapın
Arkadaş ya da aile bireyleri, çocuk bakımı, temizlik ya da psikoterapist gibi ek desteğe ihtiyaç duyuyorsa, stresin azaltılmasına yardımcı olmak için bu konularda araştırma yapabilirsiniz.
SONUÇ
Sürekli strese maruz kalmak tükenmişlik sendromuna neden olabilir. Yorgunluk, endişe ve kendini çevreden izole etme duyguları bazı belirtiler olabilir. Bununla birlikte, dengeli bir beslenme, düzenli egzersiz ve iyi bir uyku almak bu hastalığı engelleyebilir.
Tükenmişlik sendromuna sahip arkadaşınız ve akrabanız hakkında endişeleniyor musunuz? Onların endişelerini dinlemek, duygularını doğrulamak ve destek sunmak yüklerinin hafiflemesine yardımcı olabilir.
Kişisel bakımı günlük rutininizin bir parçası yaparak tükenmişlik sendromundan kaçınabilirsiniz. Uzun saatler çalışıyor veya küçük çocuklarla ilgileniyor olsanız bile, her güne mutlu başlamayı unutmayın.
Yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızla konuşmayı veya televizyonda keyifli bir program izlemeyi deneyin. Bu tür küçük aktiviteler, stresin tükenmişlik sendromu gibi daha ciddi bir şeye dönüşmesini engelleyebilir.
