Hamilelikte beslenme listesi
- Protein
- Karbonhidratlar
- Sağlıklı yağ türleri
- Vitaminler ve minerallerden oluşur.
Doğum öncesi multivitamin almak temel gereksinimleri karşılamanızı sağlayacaktır. Ancak, asıl kaynaklar vitamin dolu taze yiyecekler, bebeğinizin hayata en sağlıklı şekilde başlamasına yardımcı olacaktır.
Gebelikte sağlıklı beslenme nedir?
Hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet (beslenme programı), genel olarak sağlıklı bir beslenme programı ile aynı vitamin, mineral ve besin dengesine sahiptir. Hamilelikte beslenme programının normal bir sağlıklı beslenme programından farkı, daha yüksek miktarda gıda içermesidir. Zaten sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız varsa, sağlıklı bir hamilelik için beslenme düzeninizde hafif ayarlamalar yapmak kolay olacaktır.
Hamileyken günde ne kadar kalori alınmalıdır?
Amerikan Gebelik Derneği, hamile kadınların normalde ihtiyaç duyduğu kalori miktarına göre 300 kalori daha fazla tüketmelerini tavsiye etmektedir. Hamileyken zayıflama ya da kilo koruma diyetleri yapılmamalıdır. Ancak aynı zamanda aşırıya da kaçmamak lazım. “İki kişilik yemek yemek” artık mit haline gelen eski bir deyiştir. Hamileyken sağlıklı beslenmenin anahtarı, ölçülü beslenmedir.
Gebelikte beslenme nasıl olmalıdır?
Gebelikte beslenme programı uzman bir diyetisyen ya da doktor tarafından hazırlanmalıdır. Bunun yanında hamilelikte beslenme listesinde olması ve olmaması gerekenler genel olarak bakalım nelermiş?
Karbonhidratlar
Gebeyken aşağıda listelenen kompleks (sağlıklı) karbonhidratları tüketin,
- Tam tahıllı ekmek ve makarnalar
- Sebze
- Fasulye
- Bakliyatlar
Hamileyken hiç bir besleyici özelliği olmayan şu karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın,
- Beyaz ekmek
- Kurabiye
- Tuzlu kraker
- Cips
- Şeker / Tatlı
- Tatlandırıcılı tüm yiyecek, içecekler
Proteinler
Günde dört porsiyon protein tüketmeye çalışın. Amerikan Hamilelik Derneği günde 75 ile 100 gram arası protein alımını önermektedir. Hamileliğiniz yüksek riskli ise doktorunuz daha fazla protein alımı önerebilir.
Sebzeler
Günde üç porsiyon sebze tüketin. Bunları, aşağıdaki vitamin ve minerallerden önemli miktarlarda içeren yeşil yapraklı ve sarı sebzelerden seçebilirsiniz.
- A vitamini
- Beta karoten
- Lif
- E vitamini
- B2 vitamini
- Folik asit
- B6 vitamini
- Kalsiyum
- İz mineraller.
Ek bir porsiyonu da meyve ve yeşil olmayan diğer sebzelerden alabilirsiniz. Bunlar;
- Lif
- Vitamin
- Potasyum
- Magnezyum bakımından zengin gıdalar olmalıdır.
Tahıl ve Baklagiller
Bezelye ve kuru fasulye gibi baklagiller, tam tahıllar, meyve ve nişastalı sebze gibi sağlıklı karbonhidratlar günde dokuz veya daha fazla porsiyon tüketilmelidir. Bu besin kaynakları; çinko, selenyum ve magnezyum gibi eser mineraller ile B vitaminleri sağlar.
Tahıllar ve baklagiller, çeşitli B vitaminleri de dahil olmak üzere oldukça faydalı vitamin ve minerallerle doludur: tiamin ( B-1 vitamini), riboflavin ( B-2 vitamini), folik asit ve niasin. Bebeğinizin sağlıklı bir vücut gelişimi için tüm bu maddelere ihtiyacı vardır. Düzenli folik asit alımı bebeğinizin spina bifida adı verilen omurga rahatsızlıkları ile doğma riskini önemli ölçüde azaltır. Bu besinler bebeğinizin gelişimi için enerji sağlar ve vücudunuzdaki plasenta ve diğer dokuları oluşturmaya yardımcı olur.
Lifli Gıdalar
Hamilelikte kabızlık ve hemoroid problemlerini önlemek için günde 20 ila 35 gram lif tüketmeye çalışın. Bunu tam tahıllardan, sebzelerden, baklagillerden ve meyveden alabilirsiniz. Unutmayın ki,rafine veya işlenmiş paketli ürünler sizin veya bebeğiniz için yararlı değildir.
Demir
Gebelikte, her gün demir açısından zengin yiyecekler yemelisiniz. Birçok kadın günlük beslenmesinde yeterli miktarda demir almadığından demir, doğum öncesi takviyelerin önemli bir parçasıdır. Demirin bitkisel besin kaynaklarından emilimi oldukça zordur. Bu sebeple neredeyse herkeste demir eksikliği ortaya çıkabilir. Eğer sizin kansızlık ve demir eksikliği sorununuz varsa hamilelik döneminde doktorunuz ek bir takviye önerebilir.
Yağlar
Yağlar ikiye ayrılır, sağlıklı ve sağlıksız yağlar. Sağlıksız yüksek yağlı gıdalar arasında kızarmış gıdalar, doymuş yağ ve trans yağ içeren paketlenmiş ürünler bulunur. Bu yiyecekleri günde en az dört porsiyonla sınırlandırmalısınız. Bununla birlikte, beslenme listenizdeki tüm yağları kaldırmak da tehlikelidir. Omega-3-yağ asitleri de dahil olmak üzere, faydalı yağ asitleri hem anne hem bebek için önemlidir. Hamilelikte alınması gereken sağlıklı yağlar ve kaynakları şunlardır;
- Ceviz
- Avokado
- Kabak ve ayçiçeği yağı
- Chia tohumları
- Keten tohumu
- Balık yağı (somon gibi yağlı balıklar)
- Zeytinyağı
Bu gıdalar, bebeğinizin beyin gelişimi için faydalı yağlar içerir.
Tuz
Hamilelikte beslenme önerilerinde ilk sıralarda tuzun çok ölçülü ve dikkatli bir şekilde tüketilmesi vardır.
Sıvılar veya İçecekler
Sıvılar özellikle de su sağlıklı bir beslenmenin en önemli bir parçasıdır. Hamileyken günde sekiz bardak su içmelisiniz, mümkünse daha fazla da içebilirsiniz. Hamilelik süresince, kafeinli içeceklerden kaçınmalısınız. Kafeinli içecekler, kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu arttırır aynı zamanda bebeğinizin sinir sistemi gelişimini etkileyebilirler.
Su, ayrıca kabızlık sorunu ve dışkılama sırasında gerilmeden gelişebilecek hemoroidleri de azaltır. Sık idrara çıkmak, sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek bir idrar yolu enfeksiyonu oluşma riskinizi de azaltır.
Hamilelikte Alınması Gereken Vitaminler ve Mineraller
Hamileliğiniz süresince ek vitamin takviyesi almayı tercih ederseniz dikkatli olunuz, mutlaka doktorunuza danışınız. Gebelikte beslenme listesi dikkatli yapılmalıdır; günlük vitamin miktarını aşmadığınızdan emin olmanız gerekir.
Kalsiyum
Kalsiyum, çoğu insanın bildiği gibi, güçlü kemikler ve dişler için önemlidir. Fakat aynı zamanda, kalp ve diğer kasların,kan pıhtılaştırma sisteminin doğru gelişimi ve işlevi için de önemlidir. Fetusun gelişimi sırasında büyük bir kalsiyum kaynağı gerekir. Bebeğin doğduğunda vücudunda bulunan tüm kalsiyumu anneden aldığı düşünülürse bu oldukça yüksek bir miktardır.
Amerikan Gebelik Birliği’ne göre, gebe kadınların günde 1.000 miligram kalsiyum alması gerekiyor. Süt ve süt ürünleri, portakal suyu ve ekmek büyük kalsiyum kaynaklarıdır. Kemikli konserve balıklar, kalsiyum-tofu, pişmiş fasülye ve pişirilmiş koyu yapraklı yeşillikler de kalsiyum bakımından zengindir. Doğum öncesi ek takviyeler genellikle sadece 150 ila 200 miligram kalsiyum içerir. Bu nedenle doğum öncesi takviye mineraller tek başına hamile bir kadına yeterli kalsiyum sağlayamaz.
Krom
Krom, bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Hamilelikte günde 50 mikrogram krom alınmalıdır. Önemli miktarda krom içeren gıdalar şunlardır;
- tam buğday ekmeği
- fıstık ezmesi
- Kuşkonmaz
- ıspanak
- buğday tohumu
Bakır
Bakır, hücre ve dokuların büyümesini, saç büyümesini sağlar ve genel metabolizmayı geliştirir. Bebeğin başlıca sistemleri olan kalp, dolaşım sistemi, iskelet ve sinir sisteminin önemli bir bileşimidir. Hamilelikte günlük iki ila üç miligram bakır önerilir. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı ile yeterli miktarda bakır alabilirsiniz.
Folik asit
Folik asit, kırmızı kan hücresi oluşumunu ve sinir sisteminde önemli kimyasal sinyallerin üretimini uyaran önemli bir vitamindir. DNA yapımı sürecinde de önemlidir. Belki daha da önemlisi, folik asit spina bifida gibi bebeğinizde omurga kaynaklı hastalıkları önlemek için kritik bir vitamin olarak tanımlanmıştır.
Amerikan doğum uzmanları ve Jinekologlar Koleji, gebe kalmadan önce günde 400 mikrogram folik asit alınmasını öneriyor. Gebelik başladıktan sonra da günde en az 600 mikrogram alınmasını önermektedir.
En iyi folik asit kaynakları şunlardır:
- Pişmiş yeşil yapraklı sebzeler
- Buğday tohumu
- Tavuk ciğeri
- mercimek ve barbunya
- papaya
- güçlendirilmiş tahıl
- Avokado
- Kuşkonmaz
İyot
İyot, tiroid bezinin gelişimi ve işleyişi ile metabolizmanın düzenlenmesi için kritik öneme sahiptir. Gebe kadınlar için önerilen günlük ihtiyaç günde 200 mikrogramdır. İyot kaynakları şunlardır;
- Florlu içme suyu
- iyotlu (sofra tuzu)
- yumurta
- Süt
- bira mayası
Demir
Demir, vücudun birçok sürecinde önemli bir unsurdur. Kadınlar için demir takviyeleri çok önemlidir. Çünkü çoğu kadın günlük beslenmesinde yeterince demir almaz, aynı zamanda regl dönemlerindeki kan kaybından dolayı da kadınlarda demir eksikliği oldukça yaygındır. Bu durum demir takviyeleri ile düzenlenebilir.
Doğal demir kaynaklarının başında kırmızı et gelir. Mercimek, ıspanak, kara kaymak pekmezi ve pek çok çeşit fasülyeden de demir alınabilir. Aldığınız gıdalardaki demirin emilimini güçlendirmek için gıdaları C vitamini açısından zengin bir kaynakla eşleştirin. Örneğin, ıspanak salatasına taze dilimlenmiş biber veya çilek ekleyin. Amerikan Gebelik Derneği, hamile kadınlar için günlük 27 miligram demir alımını önerir.
Magnezyum
Magnezyum, diş ve kemik gelişimi, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve vücut proteinlerinin düzgün işleyişi için önemli bir elementtir. Doku büyümesi ve onarımı için de önemlidir ve erken doğumun önlenmesinde rol oynayabilir. Hamile kadınlar için günlük olarak alınması gereken magnezyum miktarı 300 miligramdır.
Sağlıklı bir beslenme programı genelde yeterli miktarda magnezyum sağlar, bu yüzden doğum öncesi ek takviyelerin çoğunda magnezyum yoktur. Magnezyum bakımından zengin besinler şunlardır;
- Ayçiçeği ve balkabağı gibi tohumlar
- buğday tohumu
- soya peyniri
- Badem
- yoğurt
Kandaki magnezyum seviyenizi arttırmak için haftada iki kez Epsom tuzu banyosu da yapabilirsiniz.
Pantotenik asit (B5 vitamini)
Bu vitamin vücudun düzenleyici ve metabolik aktivitelerinin çoğunda yer alır. Herkes için önerilen günlük miktar 4 ila 7 miligramdır. Pantotenik asit kaynakları;
- Sakatatlar (hayvanların iç organların, beyin, dalak, böbrek gibi)
- soya fasulyesi
- mantar
- Kara lahana
- bira mayası
Potasyum
Potasyum; hücresel işlevi, sıvı dengesini ve kan basıncı regülasyonunu, ayrıca sinir ve kas fonksiyonlarını etkileyen bir mineraldir. Gebe olmayan yetişkinler için tavsiye edilen günlük miktar olmamakla birlikte, çoğu doktor hamile kadınların günde en az 2.000 miligram potasyum alması gerektiğini söyler. Prenatal vitaminler (doğum öncesi vitaminleri) potasyum sağlayabilir, ancak potasyum aşağıdaki gıdalarda yüksek miktarda bulunur.
- muz
- Avokado
- kavun
- portakal
- karpuz
- koyu yeşil yapraklı yeşillikler
- et
- Süt
- Tahıllar
- bakliyatlar
- Kabak
Fosfor
Bu element, kas, dolaşım ve iskelet sistemlerinin gelişiminin önemli bir parçasıdır. Gebe olmayan yetişkin kadınlar için önerilen günlük miktar 800 miligram, genç kadınlar için 1.200 miligramdır. Hamile kadınların ise alması gereken 1.200 miligramdır. En iyi fosfor kaynakları; süt, yoğurt, fasulye, deniz ürünleri ve fındıktır.
B2 Vitamini
B2 vitamini fetüsün gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Hamileler için günlük miktar 1,6 miligram , emziren kadınlar için 1,8 miligramdır. Doğum öncesi vitaminleri iyi bir kaynaktır , ancak B2 vitamini en çok soya fasulyesi, yoğurt, mantar ve karaciğer ile de alınabilir.
Tiamin (B1 vitamini)
B1 vitamini, metabolizma, beyin ile sinir sistemi ve kalp gelişimi için önemlidir. Hamileyken, B1 de dahil olmak üzere normalden daha fazla miktarda vitamin almak gerekir. Hamileler için günlük B1 vitamini alım miktarı yaklaşık 1.3 miligramdır.
A vitamini
A vitamini uygun hücre büyümesi ve göz, cilt, kan ve bağışıklık gelişimi ile enfeksiyona karşı
direnç için kritik öneme sahiptir.
B6 Vitamini (piridoksin)
B6 Vitamini vücudunuzun metabolizması ve bebeğin beyin ve sinir sistemlerinin gelişimi için önemlidir. Hamileler için alınması gereken günlük miktar 2.2 miligramdır.
Çinko
Gebe kadınların alması gereken miktar günde 20 miligram, emziren anneler için 25 miligramdır. Doğal kaynaklar dışında çinkoyu ek takviye ürünlerinden de alabilirsiniz. Doğal kaynaklar ise: kırmızı et, çekirdek, fındık ve fasulyedir.
B12 vitamini
B-12 vitamini esas olarak et ve süt ürünlerinde bulunur. Bu durum veganlar veya katı vejeteryanlar için bir sorun olabilir. Hamilelik süresince vegan veya vejeteryan beslenme gibi özel beslenme listesi olan anne adaylarının yeterli B-12 aldığından emin olması gerekir. Doğal protein kaynakları, tofu gibi, vejeteryan ve vegan hamileler için harika besin protein kaynaklarıdır.
C vitamini (askorbik asit)
Vücut C vitamini stoklamaz, bu yüzden günlük ihtiyacınızı karşılamak için düzenli kaynaklara ihtiyacınız var. Gebe kadınlar için günlük tüketim miktarı 80 miligram olmalıdır. Taze limon suyu sıkılmış su, limon, turunçgiller, biber ve brokoli gibi yiyecekler tüketilerek günlük c vitamini ihtiyacı karşılanabilir.
D vitamini
İnsan vücudu güneş ışığının etkisi ile D vitamini üretir. D vitamininin kendisi doğal olarak sadece bazı balık karaciğer yağlarında bulunur. D vitaminini almak için bir süre güneş ışığı altında kalmak gerekir ancak bu herkes için mümkün değildir. Çeşitli sebeplerle güneşte kalamayan anneler için d vitamini ile takviye edilmiş sütler vardır. D vitaminini bu sütlerden ya da diğer kaynaklardan yeterli miktarda almak önemlidir.
