Bunlar arasında deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kurutulmuş meyveler, soya peyniri ve kalsiyum ile güçlendirilmiş çeşitli yiyecekler bulunur.
Kalsiyum sağlığınız için çok önemlidir.
Vücudunuzda diğer tüm minerallerden daha fazla kalsiyum bulunmaktadır.
Kalsiyum kemik ve dişlerinizin çoğunluğunu oluşturur. Kalp sağlığında, kas fonksiyonunda ve sinir sinyallerinde rol oynar.
Tavsiye edilen günlük kalsiyum alımı (RDI) çoğu yetişkin için günde 1.000 mg’dır, ancak 50 yaş üstü ve 70 yaş üstü herkes günde 1.200 mg alırken, 4-18 yaş arası çocukların 1.300 mg tüketmeleri tavsiye edilir.
Bununla birlikte, nüfusun büyük bir yüzdesi kalsiyum ihtiyaçlarını diyetleriyle karşılamamaktadır.
Birçoğu süt ürünü olmayan ve yüksek miktarda kalsiyum içeren besinler şunlardır:
1. Tohumlar
Tohumlar besin deposudur. Haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumu dâhil bazı türleri kalsiyum bakımından zengindir.
Örneğin, 1 çorba kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu 126 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın yüzde %2’si) içerir.
Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar içerir. Örneğin, chia tohumu bitki bazlı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Susam tohumu, 1 yemek kaşığı (9 gram) içinde kalsiyum için günlük ihtiyacın % 9’una ve bakır, demir ve manganez de dâhil olmak üzere diğer minerallere sahiptir.
ÖZET
Birçok tohum iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Örneğin, 1 çorba kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu günlük önerilen miktarın % 13’üne sahipken, aynı porsiyon susam tohumu % 9’unu ihtiva etmektedir.
2. Peynir
Kalsiyum kaynakları söz konusu olduğunda peynirden bahsetmemek olmaz. Parmesan peyniri, 28 gram başına 331 mg (veya günlük ihtiyacın % 33’ü) ile en fazla kalsiyum içeren peynir.
Yumuşak peynirler daha az kalsiyuma sahip olma eğilimindedir – 28 gram brie sadece 52 mg veya günlük ihtiyacın % 5’i kadar kalsiyum içerir. Diğer birçok çeşit ortalama olarak günlük önerilen miktarın %20’sini karşılamaktadır.
Ek bir avantaj olarak, vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emer.
Süzme peynir gibi birçok peynir türü de proteinle doludur.
Dahası, yaşlı, sert peynirler doğal olarak laktoz bakımından düşüktür ve laktoz intoleransı olan insanlar için hazmı kolaylaştırır.
Sütün ek sağlık yararları olabilir.
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada kalp hastalığı riskini azaltabileceği öne sürülmektedir.
Başka bir çalışma, günlük peynir yemenin kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artıran metabolik sendrom riskini düşürdüğünü ortaya koymuştur.
Ancak, tam yağlı peynirin aynı zamanda yağ ve kalori bakımından yüksek olduğunu unutmayın. Peynirlerin çoğu yüksek miktarda sodyum içerir.
ÖZET
Parmesan peyniri, günlük ihtiyacın % 33’ünü kalsiyum için karşılarken, diğer türler %5-20 aralığında değişir. Yağ ve kalori miktarı yüksek olmasına rağmen, peynir kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
3. Yoğurt
Yoğurt da kalsiyum içeren yiyecekler arasındadır. Birçok yoğurt türü, çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler açısından da zengindir.
Bir bardak (245 gram) yoğurt kalsiyum için önerilen günlük miktarın % 30’unun yanı sıra fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminlerini içerir (10).
Az yağlı yoğurt, kalsiyum bakımından daha da zengin olabilir ve günlük önerilen miktarın % 45’ini bir bardakta (245 gram) içerebilir.
Süzme yoğurt diyetinize ekstra protein almanın harika bir yolu olsa da normal yoğurttan daha az kalsiyum sağlar.
Bir çalışma, yoğurt tüketimini daha iyi genel beslenme kalitesi ve daha iyi metabolik sağlıkla ilişkilendirdi. Yoğurt yiyenlerin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalık riskleri daha düşüktü.
ÖZET
Yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacının % 30’unu bir bardakta (245 gram) sağlayan en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Aynı zamanda iyi bir protein ve diğer besin kaynağıdır.
4. Sardalya ve Konserve Somon
Sardalya ve konserve somon, yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyumla doludur.
92 gram sardalya konservesi günlük kalsiyum ihtiyacının % 35’ini içerir ve 85 gram konserve somonda bu oran % 21’dir.
Bu yağlı balıklar aynı zamanda kalbinize, beyninize ve cildinize iyi gelen yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar.
Deniz ürünleri cıva içerebilse de sardalye gibi daha küçük balıklarda düşük seviyelerdedir. Ek olarak hem sardalya hem de somon, cıva toksisitesini önleyen ve tersine çevirebilen bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir.
ÖZET
Sardalya ve konserve somon olağanüstü sağlıklı seçimlerdir. Bir konserve sardalye günlük kalsiyum ihtiyacının % 35’ini sağlarken bu oran 86 gram somonda %21’dir.
5. Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek, lif, protein ve mikro besinler bakımından zengindir.
Ayrıca demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içermektedir. Bazı fasulye ve mercimek çeşitleri yüksek miktarda kalsiyum içeren gıdalar arasındadır.
Bununla birlikte kanatlı fasulye listenin en üst kısmındadır – bir kap (172 gram) pişmiş kanatlı fasulye 244 mg veya kalsiyum için önerilen günlük miktarın % 24’üne sahiptir (19).
179 gram Etiyopya fasulyesi günlük ihtiyacın % 13’ünü karşılamaktadır. Diğer fasulye ve mercimek çeşitleri 180 gramda günlük ihtiyacın % 4-6’sını karşılayacak kadar kalsiyum içerir.
Fasulye bitki açısından zengin diyetlerin bu kadar sağlıklı olmasının sebeplerinden biri olarak kabul edilmektedir. Araştırmalar, fasulyenin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
ÖZET
Fasulye oldukça besleyicidir. Bir fincan (172 gram) pişmiş kanatlı fasulye fasulyesi, günlük ihtiyacın % 24’ünü sağlarken, diğer türlerde aynı porsiyon büyüklüğü için bu oran % 4-13 civarındadır.
6. Badem
Tüm kabuklu yemişler arasında, badem bakımından en zenginler arasındadır.
22 adet badem günlük ihtiyacın % 8’ini sağlar. Badem, 28 gram başına 3 gram lif, ayrıca sağlıklı yağlar ve protein de sağlar. Ayrıca, mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır.
Badem tüketimi, kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabilir.
ÖZET
Badem, sağlıklı yağlar, protein, magnezyum ve diğerleri gibi besinlerde yüksektir.
7. Whey Proteini
Whey proteini sütte bulunur ve sağlık açısından yararları konusunda yoğun bir şekilde üzerinde çalışılmıştır.
Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızla sindirilen amino asitlerle doludur.
Çeşitli araştırmalar peynir altı suyu bakımından zengin diyetleri kilo verme ve kan şekeri kontrolünü iyileştirme ile ilişkilendirmişti.
Peynir altı suyu ayrıca kalsiyum açısından da oldukça zengindir – 28 gram whey protein tozu 200 mg veya günlük ihtiyacın % 20’si kadar kalsiyum içerir.
ÖZET
Whey proteini son derece sağlıklı bir protein kaynağıdır ve bir kepçe protein tozu günlük kalsiyum ihtiyacının % 20’sine sahiptir.
8. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları kalsiyum bakımından yüksektir.
Kalsiyum içeren sebzeler arasında lahana, ıspanak ve karalahana bulunur.
Örneğin, 190 gram pişmiş lahana günde ihtiyacınız olan miktarın dörtte biri kadar kalsiyum içerir.
Bazı çeşitlerin, kalsiyumla bağlanan ve doğal olarak oluşan bileşikler olan oksalatların yüksek olduğunu ve bazılarının vücudunuz için uygun olmadığını unutmayın.
Ispanak bunlardan biridir. Bu nedenle çok fazla kalsiyuma sahip olmasına rağmen, lahana ve lahana yeşili gibi düşük oksalatlı yeşillerdeki kalsiyumdan daha az bulunur.
ÖZET
Bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum bakımından zengindir. Bir bardak (190 gram) pişmiş lahana günlük ihtiyacınızın % 25’ini karşılar. Bununla birlikte, bazı yeşil yapraklı sebzeler oksalat içerir ve bu durum kalsiyumun bir kısmını vücudunuz için kullanılamaz hale getirir.
9. Ravent
Ravent bol miktarda lif, K vitamini, kalsiyum ve daha az miktarda diğer vitamin ve minerale sahiptir.
Bağırsaklarınızda sağlıklı bakterilere faydalı olan prebiyotik lifler içerir.
Ispanak gibi, ravent de oksalat bakımından zengindir, bu nedenle kalsiyumun çoğu emilmez. Bir çalışma, vücudunuzun raventin içindeki kalsiyumun sadece dörtte birini emebildiğini ortaya koymuştur.
Öte yandan, ravent kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle, sadece % 25’i emilmesine rağmen, 240 gram pişmiş ravent 87 mg kalsiyum içerir.
ÖZET
Ravent bol miktarda lif, K vitamini ve diğer besin maddelerine sahiptir. Kalsiyum tamamen absorbe edilmeyebilir, ancak içerdiği miktar bu durumu telafi eder.
10. Takviyeli Gıdalar
Kalsiyum takviyesi de ihtiyaç duyulan kalsiyumu elde etmenin bir başka yoludur. Bazı tahıl türleri porsiyon başına 1.000 mg’a kadar (günlük ihtiyacın % 100’ü) sağlayabilir. Ancak, vücudunuzun tüm bu kalsiyumu bir kerede ememeyeceğini bilmelisiniz. Kalsiyum alımını güne yaymak en iyi seçenektir.
Un ve mısır unu da kalsiyum ile takviye edilebilir. Bu yüzden bazı ekmek ve krakerlerde yüksek miktarda kalsiyum bulunur.
ÖZET
Tahıl bazlı yiyecekler kalsiyum ile takviye edilebilir. Bu mineral takviyeli gıdaların ne kadar kalsiyum içerdiğini öğrenmek için ambalajlarını okuyunuz.
11. Amaran
Amarant oldukça besleyici bir tahıl benzeri bitkidir.
Manganez, magnezyum, fosfor, demir ve folat kaynağıdır.
Bir bardak (246 gram) pişmiş amarant 116 mg kalsiyum içerir.
Amarant yaprakları daha fazla kalsiyum içerir. 130 gram amarant yaprağı günlük ihtiyacın % 28’i kadar kalsiyum içerir. Yapraklar A ve C vitaminleri bakımından da oldukça zengindir.
ÖZET
Amarant tohumları ve yaprakları çok besleyicidir. Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant günlük kalsiyum ihtiyacının % 12’sini sağlarken, yapraklarda bu oran % 28’dir.
12. Edamame ve Tofu
Edamame, baklası içinde iken satılan taze soya fasulyesidir.
Bir bardak (155 gram) edamame günlük kalsiyum ihtiyacının % 10’unu içerir.
Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve tüm günlük folatınızı tek bir porsiyonda sunar.
ÖZET
Tofu ve edamame kalsiyum bakımından zengindir. Kalsiyumla hazırlanan sadece yarım fincan (126 gram) tofu günlük ihtiyacın % 86’sına sahipken, bir fincan (155 gram) edamame için bu oran % 10’dur.
13. Takviyeli İçecekler
Süt içmeseniz bile, takviye edilmiş süt içermeyen içeceklerden kalsiyum alabilirsiniz.
Bir bardak (237 ml) takviyeli soya sütü günlük kalsiyum ihtiyacının % 30’una sahiptir. Dahası, 7 gram protein de içerir.
Diğer fındık ve tohum bazlı süt türleri daha da yüksek seviyelerde takviye edilebilir.
Bununla birlikte, meyve sularına da aynı işlem yapılabilir. Portakal suyu da fincan başına günlük ihtiyacın % 50’sini karşılayacak şekilde takviye edilebilir.
ÖZET
Bitkisel sütler ve portakal suyu kalsiyumla takviye edilebilir.
14. İncir
Kuru incir, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diğer kurutulmuş meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. Kuru incirin 28 gramı günlük kalsiyum ihtiyacının % 5’ini ihtiva eder. İncir potasyum ve K vitamini bakımından da zengindir.
ÖZET
Kuru incir, diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. 28 gram incirde günlük ihtiyacınızın % 5’i kadar kalsiyum vardır.
15. Süt
Süt, en ucuz ve en iyi kalsiyum kaynakları arasındadır.
Bir bardak (237 ml) inek sütü, 276-352 mg kadar kalsiyum içerir.
Süt ürünlerindeki kalsiyum da iyi emilir.
Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır. Keçi sütü fincan başına 327 mg kalsiyum sağlayan bir diğer mükemmel kaynaktır.
ÖZET
Süt, harika bir kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak (237 ml) süt, bu mineral için günlük ihtiyacın % 27-35’ini sağlar.
SONUÇ
Kalsiyum önemli bir mineraldir. En yüksek kalsiyum içeriği süt ürünlerinde olsa da bitki bazlı olan birçok iyi kaynak da vardır.
