Bazı bireyler göğüs ağrısı ve sırasında gerçeklerden kopma hissi yaşamaktadır ve bu nedenle böylece kalp krizi geçirdiklerini düşünürler. Panik atak sırasında inme geçirdiğini düşünen kişiler de bulunmaktadır.
Panik atak korkutucu bir durumdur ve her an gerçekleşebilir. Panik atak geçirdiğinizde veya gelmekte olan bir kriz hissettiğinizde bu durumu engellemek için kullanabileceğiniz 11 stratejiyi sizin için inceledik.
1. Derin Nefes Alın
Hiperventilasyon, kişide korku hissini artıran panik atağın bir belirtisi olsa da, nefes egzersizleri sayesinde panik atak semptomlarını azaltabilirsiniz. Solunumunuzu kontrol edebiliyorsanız hiperventilasyondan kaçınabilir ve bu sayede diğer semptomları da hafifletebilirsiniz.
Derin şekilde nefes almaya odaklanın, havanın göğsünüzü ve karnınızı yavaşça doldurduğunu hissedin ve sonra yavaşça nefes verin. Nefes alıp verirken içinizden dörde kadar sayın.
2. Panik Atak Geçirdiğinizin Farkında Olun
Geçirdiğiniz atağın kalp krizi değil, panik atak olduğunun farkındaysanız, bu kendinize bu durumun geçici olduğunu ve her şeyin iyi olacağını hatırlatabilirsiniz. Böylece ölüm korkusu ve kötü bir olay yaşanacağı kaygısı gibi iki panik atak semptomunu elemiş olursunuz ve diğer semptomları ortadan kaldırmak için farklı tekniklere odaklanabilirsiniz.
3. Gözlerinizi Kapatın
Bazı panik atakların sebebi kuvvetli tetikleyicilerdir. Çok fazla uyarıcı unsura sahip yüksek tempolu bir ortamda yaşıyorsanız, bu durum panik atak geçirme sıklığınızı artırabilir. Uyaranları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatabilirsiniz. Böylece uyarıcı unsurlardan uzaklaşır ve nefes egzersizlerinize odaklanabilirsiniz.
4. Farkındalığa Önem Verin
Farkındalık, çevrenizdeki unsurlar sayesinde gerçekliğe tutunmanızı sağlamaktadır. Panik atak sırasında gerçeklikten kopma hissine kapılmamak için bulunduğunuz ortamdan yararlanabilirsiniz.
Aşina olduğunuz fiziksel hislere yönelin. Ayaklarınızı toprağa sokun veya üzerinizde bulunan kıyafetin dokusunu inceleyin. Bu hisler gerçeklikten uzaklaşmanızı engeller ve odaklanmanızı sağlar.
5. Bir Eşyaya Odaklanın
Panik atak esnasında tek bir nesneye odaklanmak bazı bireylere yardımcı olmaktadır. Belirli bir nesne seçin ve bu nesnenin detaylarını ezberlemeye çalışın. Örneğin, bir duvar saatinin akrep ve yelkovanının nasıl hareket ettiğini ve saatin duvarda ne şekilde durduğunu aklınızın bir köşesine not edebilirsiniz. Seçtiğiniz nesnenin şekil, renk ve boyutuna dikkat edin ve tüm dikkatinizi bu nesneye verin.
6. Kas Gevşetme Tekniklerini Kullanın
Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri de atak esnasında vücut tepkilerimi mümkün olduğunca kontrol altına alarak panik atakların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Parmak kasları gibi daha basit hedeflerle başlayın ve her seferinde tek bir kasınızı hareket ettirmeye çalışın.
7. Hayal Kurun
Aklınıza gelen en rahatlatıcı yer neresi? Sakin bir deniz ve güneşli bir plaj mı? Yoksa dağda bir kulübe mi? Orada olduğunuzu hayal edin ve detaylara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı sıcak kuma sokun ya da çam ağaçlarının keskin kokusunu içinize çekin. Gerçek hayatta şehirleri ne kadar severseniz sevin, hayalini kuracağınız yer sakin ve dinlendirici olmalıdır.
8. Benzodiazepin Kullanın
Panik atak geçireceğinizde benzodiazepin kullanarak bu sorundan kurtulabilirsiniz ancak reçeteli bir ilaç olduğu için öncesinde bir uzman tarafından panik bozukluğu tanısı almanız gerekmektedir. Bu ilaç yüksek derecede bağımlılık yaratmaktadır ve vücut zamanla kullanılan dozaja alışmaktadır. Bu nedenle, nadiren ve çok ihtiyaç duyulan durumlarda kullanılmalıdır.
9. Düşük Tempo Egzersiz Yapın
Egzersiz yaparak nabzınızı yükseltebilir ve kana endorfin pompalanmasını sağlayarak ruh hâlinizi iyileştirebilirsiniz. Panik atak strese sebep olduğu için yürüyüş veya yüzme gibi düşük tempolu bir egzersiz seçmeniz gerekmektedir.
Bu durumun tek istisnası, hiperventilasyon veya nefes alma zorluğu gibi bir sorunla karşılaşmanızdır. Bu durumda sakinleşmeniz ve nefesinize odaklanmanız çok daha önemlidir.
10. Yanınızda Lavanta Bulundurun
Lavantanın yatıştırıcı ve stres giderici etkileri olduğu bilinmektedir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Panik atak geçirmeye yatkınsanız yanınızda lavanta yağı bulundurun ve atak esnasında bu yağı bileklerinize sürüp koklayın. Ayrıca, rahatlatıcı etkilere sahip lavanta veya papatya çayını da deneyebilirsiniz.
Uyuşukluğa sebep olabileceği için lavanta benzodiazepinlerle birlikte tüketilmemelidir.
11. Bir Mantrayı Tekrarlayın
İçinizden belirli bir cümleyi tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici bir etkiye sahiptir ve panik atak sırasında size yardımcı olabilir. “Bu da geçecek” gibi genel bir kalıbı ya da kişisel anlamı olan bir cümleyi tekrarlayarak panik atak semptomlarını hafifletebilirsiniz.
