[Dietary Approaches to Stop Hypertension-
Hipertansiyonu Önlemek İçin Diyetsel Yaklaşımlar]
Bu yazımda toplumumuzda sıkça karşılaşılan ve ciddi bir sağlık sorunu olan hipertasiyondan ve beslenmeyle olan ilişkisinden bahsedeceğim .Ülkemizde hipertansiyon sıklığı %31,8 olup, kadınlarda erkeklerden daha yüksektir. Dünya Sağlık Örgütüne göre dünyadaki her sekiz ölümden birinin sorumlusu ve en öldürücü üçüncü hastalıktır. Hipertansiyon, tekrar edilen ölçümlerde kan basıncının 140/90 mmHg’den daha yüksek olması olarak tanımlanır. Hipertansiyon riskleri; obezite, hareketsiz yaşam, sigara, alkol, diyabet, kadın cinsiyeti, genetik yatkınlık, koleterol, stres, endüstrileşmedir.
Sağlıklı bir diyet tüketmek, kan basıncını düşürmek için önemli bir yaklaşımdır. DASH diyeti, USDA Amerikalılar için Diyet Rehberi, 2020–2025'te onaylanan sağlıklı bir diyet modelidir. DASH diyeti, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (LDL-C) ve kan basıncını düşürmesi gereken yetişkinlere yardımcı olabilecek diyet kalıpları için Amerikan Kalp Derneği/Amerikan Kardiyoloji Koleji (AHA/ACC) tavsiyelerinde yer alan birkaç diyetten biridir. DASH diyetinin kan basıncını düşürücü etkisi ilk olarak >20 yıl önce, kontrollü bir beslenme denemesi olan ilk DASH klinik denemesinde 3 farklı diyetin kan basıncı seviyeleri üzerindeki etkilerini test ettiğinde fark edildi. Yapılan çalışmalarda, DASH diyetinin düşük sodyum, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol, yüksek potasyum, magnezyum, kalsiyum, posa ve flavonoidler gibi antioksidan içeriğinden dolayı oksidatif stresi azalttığı, endotel işlevi iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü bildirilmiştir. Randomize kontrollü çalışmaların meta analizi sonucunda DASH diyetinin kan basıncı üzerine yararlı etkileri olduğu saptanmıştır.
DASH diyeti; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri, yağsız et, balık, kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagillerin tüketimini, katı ve sıvı yağların seyrek kullanımını vurgular. Bu yeme düzeni antioksidanlar, mikro besinler, lifler ve nitratlar bakımından yüksekken; doymuş ve trans yağlar bakımından düşüktür. Bu beslenme planında protein oranı bir miktar artırılmış; toplam, doymuş yağ ve kolesterol ile basit karbonhidratlar sınırlandırılmıştır.
DASH Diyetinde Alınması Gereken Günlük Besin Grupları ve Miktarları; Tahıllar: 7-8 porsiyon/gün, sebzeler: 4-5 porsiyon/gün, meyveler: 4-5 porsiyon/gün, düşük yağlı ve yağsız süt ürünleri: 2-3 porsiyon/gün, yağsız et,balık,tavuk: 2 porsiyon/gün, sert kabuklu yemişler,yağlı tohumlar ve kurubaklagiller: 4-5 porsiyon/hafta, yağlar: 2-3 porsiyon/gün şeklindedir.
Hİpertansiyon hastasıysanız DASH diyeti yanında;
- İlave tuz tüketiminden kaçının günlük tuz tüketiminiz 5gramı geçmesin.
- Her öğün sebze ya da meyve tüketimine özen gösterin. Meyvelerinizi çeşitlendirip renklendirin. Sebzeleri pişirirken olabildiğince az işleme tabi tutun.
- Hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketimini azaltın. Kuyruk yağı, iç yağı tereyağı yerine doymamış yağ asitleri içeren zeytin yağı tüketin. Margarini hiç bir şekilde tüketmeyin.
- Süt ve süt ürünlerini yarım yağlı tercih edin.
- Vücuttan toksin atımı ve metabolizmanın düzenli çalışması için günlük 2 litrenin üzerinde su tüketin.
- Posa kan basıncı üzerinde düşürücü etki göstermektedir. Kurubaklagiller, meyve, sebze, kuruyemişler, tam tahıllar zengin posa kaynaklarıdır.
- Günlük fazla kafein alımından kaçının. Siyah çay ve kahve yüksek kafein içermektedir. Kan basıncında yükselmelere sebep olabilir. Tüketirken dikkatli olup bedeninizin tepkilerini gözlemleyin.
- Basit karbonhidrat içeren pasta, börek gibi hamur işlerinden şerbetli tatlılardan uzak durun.
- Paketli gıdalar, abur cubur, işlenmiş et ürünleri, gazlı içecekler, hazır meyve sularını tüketmeyin.
- Hipertansiyonda, beslenme şeklinin yanı sıra fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı değişiklikleri de önemlidir. Haftada 4-5 kez en azından 30-45 dakika egzersiz yapılmalıdır.
İstek, görüş ve önerileriniz için bana sosyal medya ya da mail aracılığıyla ulaşabilirsinizJ
